•站立开始，将脚分开并相互平行。手指交扣在背后。前屈时抬起手和肩膀
•抬起脚弓时，将脚的四个角向下触地。如果可以拉直腿，请抬起膝盖以使股四头肌启动并保护腘绳肌。
•将头悬挂或将其放在地板或瑜伽砖上。延长脖子。每次呼气都会抬起肚脐并进入更深的前屈。
•退出然后改变手指的交叉并重复。
•保持双手抬起或将双手伸向地板上方。保持至少5次呼吸。
8，海豚式
在将脚抬离地面之前，可能要练习这个变体很长时间。它是通往往后倒立的必经之路，可以为所有的倒立做准备。
•下犬式开始，将肘部，前臂和手腕放在垫子上。手掌可以放平或合拢呈祈祷式。
•互抱肘部。向前旋转二头肌，向后旋转三头肌。抬起肩膀，并朝胸部拉入肩甲骨的尖端。
•将前肋骨收紧并收腹。让头垂下来。拉直双腿，主动将大腿向后推。
•抬高脚后跟以增加核心力。脚尖靠近面部以准备倒立。
•保持至少5分钟的平稳呼吸。退出，在婴儿式中休息。
9，头倒立（Sirsasana）
首先靠在墙上练习，直到您能自在且自信地能在房间中间保持。
•在“婴儿式”中，将肘部，前臂和外腕放在垫子上。双手呈杯状。
•将头顶放在前臂之间的垫子上。向下按压手腕和肘部，以将肩膀抬离耳朵。
•互抱肘部，使锁骨变宽。向后拉动肩甲骨的尖端，同时使腰部两侧向后拉。
•弯曲脚趾，将膝盖抬离地面，将一只脚抬到胸部，然后将腿伸到天花板。
•将尾骨拉伸到脚跟，然后将脚跟拉伸到天花板。
•放松太阳穴和下巴，自由而轻松的呼吸。保持3分钟左右。
3分钟后，倒立的好处才真正开始生效。退出，婴儿式中休息。
10，手倒立（Adho Mukha Vrksasana）
手倒立是释放颈部压力的绝妙方法，可以练习倒立以对抗地心引力，也可以在倒立前为肩膀和背部做准备。记得靠墙练习，直到您能在房间中间平衡
•从下犬式开始，一只脚向前走，将另一只腿抬起，就像在单腿海豚中一样。
•用膝盖到胸部或一次踢起一只脚都是倒立的很好的进入方式。将手牢牢的压实地板。
•将外部上臂收紧并打开锁骨。将前排肋骨向上推向肚脐
•调节并收紧双腿。直到脚趾。保持你觉得舒适的时间。然后退出来到婴儿式
11，支撑桥式
