2豆浆:加水量影响营养量
大豆变成豆浆后内部的结构发生改变,蛋白质的游离度提高,吸收率也随之提高,可达85%。
但需要注意的是,其营养素含量与加水量有关。一般来说,打豆浆时大豆与水的比例大约为1∶18~20,水加太多,同等重量下的营养含量会降低。
【小贴士】:打豆浆剩下的豆渣富含膳食纤维,有助控制血糖和血脂,预防便秘,并且其钙含量也较高,可以用来熬粥、炒鸡蛋、炒虾米等。
3豆腐:凝固剂决定口感和营养
大豆变成豆腐后,蛋白质消化率可达92%-96%,且含钙量也会增加。不过因所使用的凝固剂不同,营养含量和口感都有差别。
比如北豆腐的的凝固剂是卤水,其口感很“粗”,钙含量为138mg/百克,蛋白质约含12.2g/百克;而南豆腐的凝固剂是石膏液,其质地比较软嫩、细腻,钙含量为116mg/百克,蛋白质约含6.2g/百克。
4豆腐干:豆制品中的补钙高手
经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,高达1019mg/百克,大约是北豆腐的7倍、南豆腐的9倍,相当于10杯牛奶,且补钙的效率是所有豆制品中最高的。
5腐竹:蛋白质含量增加
腐竹是烧热的豆浆静置一段时间后,上面形成的一层膜挑起晾干而成的。
相比大豆,其蛋白质含量大大增加,约为51.6g/百克。另外,其维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等的含量也非常丰富,属于营养价值很高的豆制品。
【小贴士】:腐竹虽然蛋白质含量高,但脂肪含量也不低。100克腐竹的热量大约等于4碗米饭,吃的时候一定要注意控制好量。
6发酵豆制品:维生素B12的好来源
发酵豆制品包括腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等。由于经过微生物的发酵,其中的抗营养因素被分解,消化吸收率大大提高;另外在发酵过程中异黄酮活性增加,还新产生了维生素B12。
【注意】:发酵豆制品中的盐分一般都比较高,食用时要适量减少食盐的用量。