- 保持并腿站立,手臂自然垂放,
- 然后跳跃的同时,手脚打开双脚向外跳跃,手臂向头顶并拢,
- 再次跳跃手脚恢复到初始状态。
- 动作进行2分钟,重复4组。
动作2、徒手深蹲
- 保持宽距站姿,抬头挺胸状态,收紧腰腹,
- 让臀部带动身体往下蹲,感受臀肌的受力,
- 当大腿跟地面平行时,稍微停顿一下,
- 然后慢慢恢复站姿状态。
- 动作重复15次,进行4组。
动作3、箭步蹲
- 保持自然开立状态,躯干稳定,控制身体重心,
- 向前跨出一条腿下蹲,后腿屈膝往下,
- 当前面的大腿跟地面呈现水平的时候,稍微停顿一下,
- 再慢慢恢复站姿,换另一条腿进行,
- 左右腿各进行10次,重复3组。
动作4、跪姿倒蹬腿
- 跪姿状态,手臂支撑地面,目光看向地面,
- 一只腿向空中屈膝高抬,进行15次,
- 再换另一条腿屈膝高抬,进行15次,
- 每侧各进行3组。
动作5、深蹲跳