导语：随着我们审美的变化，在身材管理上，除了减脂之外，人们越来越关注体形的塑成，不认为苗条的身材漂亮，而是想要富有线条感的健美身材，因此在减脂路上伴随着塑形的目标，为了实现塑形，人们越来越关注力量训练。许多女性都知道练习挺翘的臀部对我们的健康和外形的提升都十分有帮助。所以越来越多的人开始进行臀部的练习。
一、从各个角度分析臀部训练对我们的外形及健康的好处，都有哪些？
1、提升身材比例
从外形上看，臀部训练可以有效地塑造臀部线条，以达到臀部肌肉提升的目的。提升臀部线条，使我们的腿部在视觉上显瘦。不仅可以修饰整个下半身的比例，还可以进一步修饰整个身材比例，使身体动作协调。
2、有助于燃烧热量
从减脂的角度来看，臀部训练动作有很多复合动作，这些复合动作不仅可以提高整体训练效率，完善调整后的身材比例，而且在训练过程中可以消耗更多的热量，有助于减脂。这些复合物动作能有效地刺激肌肉。
3、提高我们的健康
从健康的角度来看：这实际上是臀部训练中最重要的角色，有规律的臀部训练可以增加髋关节的稳定性和灵活性，减少对膝盖和背部的压力，防止损伤，保护膝盖和背部。稳定骨盆，改善不良身材，改善下肢血液循环，缓解下肢寒冷问题，改善臀部肌力，防止腿部或背部补偿造成不必要的损伤。
二、深受女性喜爱的臀部训练，可借助弹力带更加有效地完成
1、臀腿训练的要点
接下来跟大家分享臀部和腿部的训练动作。该组动作只包括4个动作，但臀部的臀大肌、臀部中肌以及大腿后侧和下背部都可以有效地受到刺激。这4个动作只需要使用弹力带和哑铃即可完成。
2、借助器械进行有效训练
动作1：哑铃臀桥(目标：臀大肌)
首先我们需要平躺在瑜伽垫子上，两条腿跪着，与肩膀宽度相同，双脚踩地，头部、背部支撑身体，臀部肌肉下沉且不要接触地面，双手抓住哑铃，放在臀部位置。稳定身体，收紧臀部，慢慢向上抬起，直到上半身与大腿处于同一平面。动作顶点稍微停止，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢恢复速度，使臀部在恢复时悬浮在空中。
动作2：弹力带负重直腿硬拉(目标：臀大肌，大腿后，下背部)
将弹性带的一端固定在较低的位置，另一端固定在臀部位置，背部转动弹性带调整身体位置，两条腿之间的距离比肩膀稍微宽一些，保持站立姿势，挺直腰杆，收紧核心力量，双手抓住大钟，垂在腿前。伸直背部，小腿不动，臀部弯曲，膝盖弯曲，向前俯身，使壶嘴沿着两条腿向下运动。到动作顶点为止，感受大腿后面明显的牵引感，收紧臀部，将臀部向前推，使身体直立。请注意，动作整个背部要挺直完成。
动作3：负重斜向后撤箭步蹲(目标：臀大肌、臀中肌、腿)
首先我们需要伸直背部，核心力量收紧，双手抓住重物，抬起至脖子后面。稳定身体，将腿向后撤，慢慢蹲下来，直到前大腿与地面平行，身体稳定后，再起身完成下一个动作。动作整个过程中要保持背部挺直，保持膝盖和脚尖方向一致。蹲下时注意前膝不要超过脚尖。注意后膝不要接触地面。
3、训练中需要注意什么
我们在训练开始前需要充分热身，保证动作的质量，同时认真完成每一次动作，每个动作需要集中精力进行目标肌肉的收缩和拉伸，分别做动作15-20次，动作之间休息1分钟。
结语：练习臀部十分有助于我们的身体健康，也有助于外形的美感，使我们的双腿看起来更细长，使我们的下半身看起来更加的协调。经常做运动也可以防止一些疾病的发生，是一件具有非常多优点的事，值得我们长期地进行坚持。在臀部训练时我们可以借助弹力带完成运动，也可以通过徒手训练，效果都非常好。
