大家好，我是猫老师健身
“一来就练、练完就走，越来越废”，这是用来描述在健身房训练的新手为了省点时间在力量训练前不热身激活、训练后不拉伸放松的后果。健身的目的是为了身体更健康，不能越健身，身体损伤越大，所以一定要懂得热身激活和拉伸放松。
臀肌拉伸图
身体不同部位肌肉群的力量训练前的热身激活和训练后的拉伸放松是完全不同的，接下来我们就一起来聊一聊臀肌力量训练（如：深蹲、硬拉、臀推等）前后的热身激活和拉伸放松，上臀肌训练后能恢得再生，更快速使臀部更饱满更翘。我将会从以下2大方面进行讲解，希望对大家有所帮助。
一、臀部力量训练前的热身和激活。
（一）如何热身？
（二）如何针对臀部进行激活？
二、臀部力量训练后的拉伸和放松。
（一）如何针对臀大肌、梨状肌、臀中肌（外展肌群）进行拉伸。
（二）如何针对臀肌进行放松。
臀大肌拉伸
力量训练前为什么要热身和激活？
- 提高身体的温度和增加关节的润滑度从而更好的避免受伤、提高肌肉神经系统的运行速度。
- 提高肌肉对外界的敏感度，加快血液的流动以及保证营养的供应。
- 提高活动度（动作的最大程度），特别是蹲拉这些动作幅度较大的动动。
- 能提高运动表现，热身可以帮助内啡肽分泌，让人心情愉悦，力量训练中老打哈欠就是没有充分热身激活。
一、臀部力量训练前的热身和激活。
（一）如何热身？
热身正常情况下就是使身体微微出汗即可，这时身体的温度大约提高1~2摄氏度。一般选择慢跑、椭圆机、划船机等，采用低强度有氧训练。然后用再动态拉伸对膝关节、髂关节、肘关节、手腕等进行润滑，例如：动态侧弓步、动态弓箭步、低强度高抬腿、开合跳、抬腿、压腿等等。
椭圆机热身
（二）如何针对臀部进行激活？
今天我们来聊的是臀部，所以热身结束后，就要针对马上要进行的臀部力量训练做肌肉激活，特别是深蹲、硬拉等幅度较大的训练。激活的目的就是告诉身体，等下就要训练臀肌了，要做好准备。臀部激活一般采取动态拉伸和弹道拉伸。下面给出这2种拉伸的激活臀肌的动作供大家参考。
1.动态拉伸：动态拉伸是通过控制运动速度适度的弹跳或者摇摆动作来实现。
（1）弹跳高抬腿：在向前跳起时抬高一条腿，达到刺激活臀肌的效果，注意控制适当速度。
