练翘臀有必要拉伸吗,翘臀要练多久才出效果

弹跳高抬腿

（2）行走交叉打脚：这个动作行走速度要慢，是梨状肌伸展的激活动作。

行走交叉打脚

（3）行走拥抱膝盖：抱住膝盖时停止行走，然后双手把膝盖拉向胸部，是臀大肌激活动作。

行走拥抱膝盖

2.弹道拉伸：弹道拉伸和动态拉伸一样，目的是通过移动来提升柔韧性，通过对肢体施加冲击力使其高速活动达到极限点时让其反弹。

（1）腿部横向摆动：激活臀中肌和臀小肌（臀部外展肌群）。

腿部横向摆动

（2）腿部前后摆动：激活臀大肌和增加髋关节的灵活性。