鸽子伸展(或者叫俯面交叉)
起始动作:俯身趴在地板上,肘部伸直、双手支撑,一条腿向后伸直,另一条腿的膝关节和髂关节都弯曲。
动作过程:重力缓慢向前压,如果可能,上半身尽可能向前倾斜接近地板,双手向前移动直到感觉梨状肌紧绷,静止15~45秒。
鸽子伸展(或者叫俯面交叉)
3.针对臀中肌、臀小肌(外展肌群)动作:
- 交叉腿躯干侧屈:
交叉腿躯干侧屈
起始动作:站立交将要拉伸外展肌群的那一侧的腿放在另一条腿的后面。双手自然放置或者轻扶支撑物保持动作时的平衡。
动作过程:向着要拉伸的那一侧弯曲髋关节并另一侧的手臂向下垂弯曲上半身(或者用前脚掌沿着地板滑动,使其与后脚的交叉幅度更大),感觉到侧边臀肌有紧绷感时静止15~45秒。
交叉腿躯干侧屈
(二)如何针对臀肌进行放松。
对臀肌拉伸完后,就可以进行放松,臀肌的放松一般是采用泡沫轴放松或者筋膜球放松。把泡沫轴或者筋膜球放在臀肌下面,然后滚动臀部直到找到痛点,再针对这个痛点重点滚动进行放松。