腿部前后摆动
（3）臀部画圆：激活臀部内收肌群和外展肌群。
臀部画圆
以上是在臀肌力量训练前的热身与针对臀肌的激活动作，时间控制在5~10分钟左右，在这短短的几分钟对您接下来的臀部锻炼回报是很多大的，所以千万不要忽视热身和激活。
二、臀部力量训练后的拉伸和放松。
（一）如何针对臀大肌、臀中肌（外展肌群）进行拉伸。
臀肌训练完的拉伸动态以静态拉伸为主，做静态拉伸时，缓慢移动直至目标肌肉能有紧绷的感觉时保持一定的时间，通常是维持15~45秒。静态拉伸分为主动拉伸和被动拉伸，主动拉伸是指训练者自已完成拉伸动作；被动拉伸是指自已不需要做动作或用力，在完全放松的情况下被另一个人来完成拉伸动作。
虽然被动拉伸通常比主动拉伸的运动幅度要略大一些，可以获得更好的提升，但风险会大一点，可能在拉伸过程中激发肌肉拉伸发射，用力与之对抗。还有一个更重要的就是另一个协助者必须要是一个专业的拉伸教程，这样被动拉伸就有一点局限性。下面以自己做静态拉伸来分享一些动作。
1.针对臀大肌的拉伸动作：
（1）坐姿固定抱膝伸展（单边交叉腿）：
坐姿固定抱膝伸展（单边交叉腿）
起始姿势：坐在地板上，左边的脚伸直，弯曲右边的腿并从左边的腿上方交叉跨过，双手抱住右膝并保持上身与地板垂直状态。
动作过程：双手用力缓慢把右膝向左胸部拉，当感受到臀大肌紧绷时，静止15~45秒，可以采用循序渐进的方法，刚开始15秒，然后是30秒、45秒。
坐姿固定抱膝伸展
（2）仰卧抱膝伸展:
