比如深蹲，大家都知道深蹲可以很好的强化臀腿肌肉力量 但是深蹲时膝盖承受的压力相对也大，很容易对膝盖造成二次损伤。
膝盖不负重的情况下，锻炼腿部肌肉的方式也有很多，比如躺着坐着，具体方法我们下面再说。
- ②、在自已能力范围内的练习。
如果你之前有运动基础，就要调整心态，学会从零开始，不要和自己没有受伤之前的强度和频率相比。如果你之前没有运动基础，一定要量力而行，控制运动强度，锻炼也好，康复也好，都是长期坚持的过程。
怎么说呢，还是上面的例子，当妈的先把自己保护好，才有能力保护孩子。不要因为自己逞强逞能或者说太激进把肌肉又给练伤了。
3、增加关节液，给膝盖提供更多的滋润和营养。
这一点不用我多说。
二、增强膝盖周围肌肉力量的具体动作。
1、先来看一看膝关节周围的肌肉有哪些？
一提到增加膝关节周围肌肉力量，大家第一想到的就是大腿前侧的股四头肌，而忽略了其他。股四头的确非常重要，同时我们还要加强大腿后侧、大腿内侧以及小腿的肌肉力量，才能让膝关节四周的肌肉力量得到平衡，全方位的保护膝关节。平衡在任何时候都非常重要。
2、推荐几个动作，大家可以根据自己的喜好自由选择
动作1、下图
目标：膝关节周围肌肉力量，包括大腿四周以及小腿肌肉。
- 仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，抬双脚向上，大腿垂直地面，小腿平行地面，双脚掌踩实墙面，双手自然放身体两侧，让脖子后侧自然伸展，
- 呼气，双脚去蹬墙（特别是脚后跟用力推墙）保持10秒钟左右放松
- 呼气继续。
- 配合呼吸，做3~4组，每组做多少次，根据自己的身体情况选择，坐到腿有酸胀感为止。
注意事项：
- 膝盖不要内扣，也不要向外扩，如果控制不住膝盖，可以在膝盖中间放一个抱枕
- 在你发力推墙的过程，臀部会微微抬起，没关系，把注意力放在推墙这个动作上，去感受双腿的收紧
- 力垂直的像墙上蹬，在练习的过程中应该感觉到双腿肌肉发紧，但是膝盖很轻松，就像你平时坐着一样，没有任何的不适。
看图片不知道大家发现了没有？这个动作其实就是仰卧版的靠墙静蹲。但是他比站立靠墙静蹲更适合大姐这一人群：
