什么是核心肌群?
身体的核心区核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
核心肌群分为深层核心肌群和表浅核心肌群两大类。
深层核心肌群，又称为局部稳定肌群，包括多裂肌(深层)、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等;
表浅核心肌群又称为整体稳定肌群，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，如图1所示。
核心肌群在运动过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
图1(图片源自网络)
01
老年人锻炼核心肌群的重要性
(1)老年人进行核心肌群锻炼，可提高身体的平衡稳定性，降低跌倒风险。核心肌群肌力的加强，可以改善关节的稳定性，提高肌肉的协同发力，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，同时可以提高核心肌群的本体感觉，进一步预防摔倒。
(2)老年人进行核心肌群锻炼，可以进一步改善下背痛。强壮的背腹部肌肉力量，可以减少腰肌劳损，腰椎不稳等腰背部发生慢性疾病的风险，故而也减少了下背部的疼痛。通过均衡的强化核心肌群力量，保持骨盆处于中立位并维持一个良好的体态，能有效的避免肌肉代偿的产生，能较好的预防下背部疼痛的产生。
(3)老年人进行核心肌群锻炼，可以进一步减小腰围，预防中心性肥胖的产生，同时降低脂肪肝，糖尿病等慢性疾病的发生率。通常，男性腰围≥ 90cm，女性腰围≥ 85cm，则可认为是慢性病高风险人群 ，通过核心肌群的锻炼，有氧与无氧锻炼方式的结合，可以在减腰围的同时进一步降低慢性病的发生风险。
02
老年人的核心肌群训练的静态和动态动作介绍
一、坐姿提膝
(1)坐姿单腿提膝
动作要求：如图2所示，两手交叉置于胸前，屈膝抬起左腿，膝盖尽量往腹部方向靠拢，上半身保持直立，呼气抬腿，吸气还原，左边提膝15次后，换右边完成15次，左右两边各完成15为一组，共完成2-3组。
图2 坐姿单腿提膝
(2)坐姿双腿提膝
动作要求：如图3所示，两手置于扶手上，屈膝抬起双腿，膝盖尽量往腹部方向靠拢，上半身保持直立，呼气抬腿，吸气还原，双腿提膝15次为一组，共完成2-3组。
图3坐姿双腿提膝
二、平板支撑
平板支撑是加强我们核心肌肉最好的方法之一，老年人可根据自身的身体状况选择不同难度平板支撑动作进行练习。
(1)膝盖平板支撑
动作要求：如图4所示，俯卧于垫上，双肘与肩同宽，大臂垂直地面，肘部在肩的正下方;屈膝与髋关节同宽，夹臀收腹，抬小腿;肘部、手掌和膝盖同时用力撑地，保持背部挺直，自然呼吸不要憋气。保持20~30秒为一组，中间休息,20秒，做3组。
