图4膝盖平板支撑
( 2)单膝平板支撑(进阶练 习1)
动作要求:如图5所示,在双膝平板支撑的基础上,抬起一只腿,保持背部挺直,自然呼吸不要憋气。支撑20~30秒,换另一侧。左右两边各完成支撑20~30秒为一组,中间休息20秒,共完成3组。待该动作左右腿都能完美保持1分钟后,可进阶到上斜式平板支撑。
图5单膝平板支撑
(3)上斜式平板支撑(进阶练习2)
动作要求:如图6所示,俯身,双臂屈肘支撑在具有一定高度的固定物体上方,背部挺直,肩部下沉,腹部收紧,双腿向后并拢伸直保持身体稳定,不要晃动,保持背部挺直,自然呼吸不要憋气,保持30-60秒为一组,中间休息20秒,做3组。待该动作完美保持1分钟后,可进阶到标准平板支撑。
图6单膝平板支撑
(4)标准平板支撑(进阶练习3)
动作要求:如图7所示,俯身,双臂屈肘位于肩部下方支撑身体,背部挺直,腹部收紧,双腿向后伸直;保持背部挺直,自然呼吸不要憋气。保持60秒为一组,中间休息20秒,做3组。
图7标准平板支撑
三、侧桥
(1)屈膝侧桥
动作要求:如图8所示,侧卧于垫上,双腿屈膝,臀部、右膝盖着地;右手五指分开,撑地,髋部抬起,收腹、伸髋,手掌和膝侧支撑身体,使肩部、髋部和膝盖在一条直线上;自然呼吸不要憋气,保持20~30秒钟,换另一侧。双侧都能完美保持1分钟后,可以进行直膝侧桥。