图8屈膝侧桥
(2)直膝侧桥(进阶练习1)
动作要求：如图9所示，侧卧于垫上，右手大小臂夹角90度撑地，收腹、伸髋，使肩部、髋部、两膝盖和踝部在一条直线上;自然呼吸不要憋气，保持20~30秒钟，换另一侧。双侧都能完美保持1分钟后，可以进行侧桥上抬腿。
图9直膝侧桥
(3)侧桥上抬腿(进阶练习2)
动作要求：如图10所示，在动作9直膝侧桥的基础上，单腿向上抬起至高位，再放下，保持20~30秒，换另一侧，两侧同时完成为1组，共完成2-3组。
图10 侧桥上抬腿
四、臀桥
风险提示:臀桥由于使身体处于头部低，臀部高的位置，有高血压等慢性疾病的老年人，不适应或者不适合这样的动作，不推荐练习本组动作。
(1)双腿臀桥
图11 双腿臀桥
动作要求：如图11所示，仰卧位，双脚平行与骨盆同宽，屈膝，大小腿夹角90°，两腿间隔约一个拳头宽度。两手放在身体两侧，骨盆处于中立位。呼气，脚跟踩地，腿发力推起臀部推到最高点，有个臀部收紧的动作。吸气，慢慢从背部开始落下。臀部推到最高点停留20-30秒，完整臀桥动作15个为一组，共练习2-3组。
(2)单腿臀桥(进阶练习1)
采用单腿臀桥，进一步强化臀部及躯干核心的肌肉力量。动作要求：如图12所示，在动作11臀桥基础上，单腿抬起并伸直，勾脚尖，保持20~30秒，换另一侧。两侧同时完成为1组，共完成2-3组。
