我想和你聊聊有关补钙的话题，而且是毁三观的那种。
你是不是觉得最能健骨的食物是牛奶？但如果我告诉你，对骨骼健康最有益的食物不是牛奶，你怎么看？
在你的印象中，是不是补钙就能治疗骨质疏松？但如果我告诉你，单靠补钙是不能治疗骨质疏松的，你认同吗？
很多人都以为，最需要补钙的是小孩子和老人家，但如果我告诉你，最需要补钙的反而是年轻人，你相信吗？
补钙就能强壮骨骼吗？骨骼强壮与否不仅取决于补多少钙，更重要的是看骨代谢是否正常。
人们容易把补钙等同于强壮骨骼，是因为不了解血钙和骨钙间的关系。
人体内的钙包括两大部分，一是骨骼和牙齿里的钙，占99%，二是细胞和血液里的钙，占1%。
就血钙浓度而言，身体通过降钙素和甲状旁腺激素等激素来调节“成骨细胞”和“破骨细胞”的活力，维持血钙和骨钙的平衡。
成骨细胞是“搞基建的”，破骨细胞是“搞拆迁的”。
当成骨细胞活力强于破骨细胞，钙才能沉积于骨骼；当破骨细胞的活力强于成骨细胞，骨头里的钙就会跑到血液里。
食物来源的钙，只会成为血钙，而不会直接成为骨钙。
但是血钙浓度升高会激活降钙素，降钙素可以促进血钙转移到骨骼。
而血钙浓度下降会激活甲状旁腺激素，这种激素可以促进骨头里的钙转移到血液。
当肠道吸收的钙减少引起血钙浓度下降，身体就会“拆东墙补西墙”，通过“溶解”骨钙来满足血钙的不足。
因此，补钙只是强壮骨骼的必要但不充分条件。
为什么年轻人更需要补钙？女性绝经后雌激素水平下降，成骨细胞活力下降，破骨细胞活力增强，血液里的钙进不去骨骼，而且骨钙还不停地溶出。
对于老人家而言，基本是“吃老本”的状态。此时补钙不是最重要的，因为钙只能补到血液，却很难跑进骨头，钙补多了还会沉积到血管壁造成动脉硬化，得不偿失。
因此，老人家要强壮骨骼，最重要的是搞基建、防拆迁。
但是年轻人不一样，我们的成骨细胞活力大于破骨细胞，35岁前补钙可以很好地增加骨密度。
骨密度相当于“养老金”，谁存的钱越多，老了后骨头就越健康。
相反地，年轻人不补钙，身体就会调用骨钙（养老金），毕竟身体需要维持稳定的血钙浓度，这比骨钙重要得多。
身体需要钙来维持血液酸碱平衡、调节卵母细胞的发育、支持神经冲动的传导等。
甲状旁腺激素可以通过3条途经来增加血钙，一是促进骨钙的溶出，二是促进维生素D的活化，三是抑制肾脏排泄钙。
你会发现，任何时候去查血清钙基本都是正常的，这种检测对于评估骨骼健康没有多大意义。
反正，年轻人比老人家更需要补钙。
当然，即便你不补钙，血液和细胞也不会缺钙，因为它们不会征求你的意见，而是自作主张地调用骨头里的钙。
我们的饮食缺钙吗？按中国营养学会制订的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》：18岁以上的成人每天应摄入800mg钙，而50岁以上的老年人每天应摄入1000mg钙。
这意味着什么呢？
首先，钙含量能超过50mg/100g的食物有乳制品，蛋类，鱼类，海鲜，豆类（例如大豆），坚果（例如杏仁），嫩茎和叶子的蔬菜（例如小白菜），某些粗粮（例如青稞）。
假设每天吃500g蔬菜，1盒牛奶，30g豆类，30g坚果，50g蛋类，50g肉类，150g鱼类或海鲜，150g谷类，200g水果，那么全天可以摄入约800mg钙。
但如果蔬菜吃不够，缺少豆类和坚果，选择肉类而不是鱼类和海鲜，那么钙的摄入量就会减少到600mg左右，不喝牛奶的情况下甚至会低至400mg。
事实上，中国居民营养与健康状况监测报告(2010-2013)曾指出，城市居民的钙平均摄入量只有412.8mg，仅达到推荐摄入量的52%。
换言之，在饮食不均衡的情况下，不管是老人家还是年轻人，大家都有钙摄入不足的可能（按现有的标准，实际未必）。
而且，生活中还存在许多阻碍钙吸收利用的因素，例如吸烟、咖啡、浓茶、饮酒、碳酸饮料、高糖饮食、高脂饮食、高盐饮食等。
为什么是800mg？有独立思考能力的人肯定会有疑问，每天推荐摄入800mg钙，是怎么得来的，有科学依据吗？
营养学领域有一个专业名词叫推荐摄入量（RNI），RNI的含义是指满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中97%～98%个体需要量的推荐摄入水平。
制定RNI需要以平均需要量（EAR）为基础，再加上2个标准差，而EAR是在人群调查数据的基础上计算得来的。
那么我们不禁要问，假如人类社会没有出现乳制品工业，那么钙的RNI还会是800mg吗？
不会。
成人钙摄入不足不会像缺锌、缺铁、缺维生素那样表现出缺乏症，甚至可以说是没有任何不适症状，所以我们很难确定究竟多少量才是所谓的最佳摄入量。
对于刚出生的婴幼儿，天天喝着母乳（富含钙，且乳钙的吸收率高），但如果不补充维生素D3，他们依然容易得佝偻病（钙磷代谢紊乱）。
因此，婴幼儿喂养指南并不要求新生儿补钙，但必须补维生素D3。
而且，在缺乏维生素D的情况下，补充大剂量的钙也很难导致高钙血症，但维生素D过量的情况下，即便是低钙饮食，也很容易发生高钙血症。
你认为，这说明了什么问题？
维生素D比钙更重要。
钙的推荐摄入量之所以是800mg，是因为RNI在制定的时候，人类社会已经出现了乳制品，而且是已经被普及了。
既然牛奶已经成为日常饮食的一部分，那么通过调查并计算RNI，我们很容易会得出一个在数值上较“无牛奶社会”高的RNI。
但实际上，我们无法证实较高的RNI比较低的RNI更合理（在维生素D充足的前提条件下）。
别忘了，RNI不是用于治疗疾病的推荐量，而是为了满足大部分个体对基本营养的需求。
换言之，800mg是一个能够满足绝大部分人对钙需求的RNI（应用上是没有错的），但无法准确反应人类对钙的真实需求（即我们可能不需要那么多的钙）。
在我看来，800mg是一个高估的量，我们对钙的真实需求没有那么多，我们需要的其实是维生素D。
为什么是400IU？我还在上大学那会，中国营养学会的维生素D推荐摄入量只有200IU/d，即便是到了现在也不过是增加到了400IU/d而已。
但我们不禁要问，这个量真的就足够了吗？
我清楚地记得，当时教营养学的老师说维生素D缺乏是不常见的，只要晒太阳就可以的，不需要额外补充。
前提条件是理想情况，但可惜没多少人能每天裸晒30分钟，而现实情况是超过70%的人都会缺乏维生素D，不信的话就去医院抽血查血清25-羟维生素D3。
重点是，如果没有晒太阳的习惯，成年人即便每天补充400IU维生素D，也是无法将血清25-羟维生素D3浓度维持在30ng/mL以上的。
我分享过自己的经历，我试过连续补充7000IU/d超过1年，才将血清25-羟维生素D3浓度提升至36.7ng/mL。但停止补充2个月后，下降到了20.8ng/mL。
对此，我认为每天补充400IU的量是远远不够的（我看过几百份类似的报告，不仅仅是我自己）。
而事实上，美国《内分泌学会临床实践指南》委员会认为，当成人缺乏维生素D时应该补充6000IU/d，要维持血清25-羟维生素D3长期不低于30 ng/mL，我们需要至少1500~2000IU/d。
选牛奶还是维生素D？如果每天只补充400IU维生素D，那么牛奶就是一种必不可少的食品。
但如果每天补充1500IU或更多的维生素D，那么牛奶就不是一种不可替代的食品。
大多数人选择的是第一种方案，但我会选择第二种方案。
理由一：人类进入工业社会前，是很难每天喝牛奶的，我们保持骨骼健康的秘诀是依赖太阳而非依赖牛奶。第一种方案仅仅满足了身体对钙的需求，但无法满足身体对维生素D的需求，有的人存在VDR基因缺陷，他们需要更高水平的血清25-羟维生素D才能激活维生素D受体。相反地，第二种方案能满足身体对钙和维生素D的双重需求。
理由二：牛奶中最难能可贵营养素是钙，充足的维生素D可以使你不喝牛奶也不缺钙，而蛋白质和饱和脂肪完全能用鸡蛋、豆类或肉类替代。除此之外，牛奶里就没有其他特别起眼的营养素了。
理由三：对于多囊女性这个群体，喝牛奶并不会带来健康状态的提升或排卵功能的改善，反而还要承担一定的风险，例如痤疮、高胰岛素血症、高雄激素血症以及倒置的胰岛素样生长因子1/2等。所以，我通常不建议多囊女性喝牛奶，这是基于“不伤害原则”而非“均衡饮食原则”，毕竟我们有更好的选择来替代牛奶，实现营养均衡的情况下不作恶。我的意思是，当一个食物对你没有明确的益处却可能有害处的时候，而它又不是不可或缺的时候，我们难道不应该用其他食物来替代它吗？
Vincent我从小到大就没断过奶，直到大学毕业前我还每天喝1~2盒牛奶，但毕业前后我查出了骨密度下降，有肾结石（和牛奶无关），维生素D严重缺乏。
从那以后直至今日，我就放弃了每天喝奶的习惯（偶尔外出没东西吃我会喝一点，估计半年才喝一次），但养成了补充维生素D和维生素K的习惯，结果去年的骨密度检查显示正常，肾结石消失（我还吃了镁、B6和植酸）。
所以，我的选择是方案二，牛奶成了可供我在特殊情况下选择的食品，而不是我每日必须摄入的食物。
怎样食补才能使骨骼强壮？不管是年轻人还是老人家，如果已经出现骨密度下降，那么除了要保证身体吸收到足够的钙，还要调节钙的流向。
也就是前面提到的：大搞基建，谨防拆迁。
从营养的角度来看，维生素K是很重要的，它能促进成骨细胞的生长和分化，有“指引”钙沉积于骨骼而不是动脉血管的作用。
有许多随机对照试验指出，补充维生素K2（MK-7或MK-4）可以增加骨密度并降低骨折的风险。
那么，怎么补充维生素K2呢？纳豆了解一下。
纳豆就含有天然的MK-7（含量非常高，堪比补充剂），而且纳豆还含有丰富的钙（牛奶的2倍）、蛋白质、大豆异黄酮、不饱和脂肪酸、植物甾醇等有益于骨骼健康的营养成分，所以纳豆是理想的健骨食品。
不仅如此，一项出自中山大学公共卫生学院的研究（对近2万名中老年人进行10年的随访）发现，适量摄入牛奶（每周250~750mL）与较低的全因死亡率及心血管疾病死亡率相关，但每周摄入超过750mL却与较高的癌症死亡率（尤其是食道癌死亡率）相关[1]。
这说明，每天一盒（250mL）牛奶的建议不能普遍地适用于老年人，这是我提倡用纳豆代替牛奶的原因之一。
这还不是故事的全部，纳豆是用枯草芽孢杆菌发酵的，这种益生菌可以抑制肠道腐败菌的生长，改善便秘、腹泻和消化不良。
纳豆还含有纳豆激酶（减少血液凝固），一盒纳豆里的纳豆激酶含量不比1粒胶囊中的纳豆激酶含量低，这特别适合心脑血管疾病人群食用。
所以总的来说，纳豆对骨骼、肠道和血管的好处都要胜于牛奶，我推荐大家多吃纳豆来促进骨骼健康，我有段时间就每天都吃纳豆。
当然，如果你对纳豆的味道不敢恭维，也可以直接补充维生素K2（MK-7），推荐量通常是90~360ug/d。有些产品是维生素D和维生素K的复方制剂，非常方便，我现在就是用的这种。
最后要使骨骼强壮，光靠钙、维生素D和维生素K还不够，我会建议你改正久坐不动的坏习惯。
跟着我去徒步、爬山吧，负重的训练可以增加骨密度。
有人会问，Vincent建议补充硅和锶这类微量元素吗？
我吃过一段时间，但没有控制变量，不好评估疗效，但从临床研究来看它们应该也是有用的，但因为长期使用安全性不确定，我不敢一直吃。
至于降钙素、双磷酸盐、雷洛昔芬等西药，我之前也曾考虑过，但想到它们可能会让骨密度增长不均匀（就是骨头的形态和正常的不一样），我就没能下定决心，而我现在是不会去吃了。
你要是骨质疏松很严重（年轻人应该不会），那就遵医嘱吧。
See You
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参考文献：
[1] Wang XJ, Jiang CQ, Zhang WS, et al. Milk consumption and risk of mortality from all-cause, cardiovascular disease and cancer in older people [published online ahead of print, 2020 Mar 12]. Clin Nutr. 2020;S0261-5614(20)30105-9.
