锻炼作用：大腿前侧肌肉
动作要领：作为深蹲的升级版本，需要保持身体的平衡，双手交叉握，基本动作和深蹲是一致的。保持腹式呼吸，下蹲吸气，上来吐气。需要注意的是，一定要两侧腿部同时发力，这样才能保持平衡。对于平衡性不好的人或入门者，可以半蹲。
组数：每组10-20个，建议3-5组
动作7：终极版波速球跳
锻炼作用：全身肌肉、心肺。
动作要领：首先在倒置的波速球上做俯卧撑，然后双脚抬起，身体垂直向上跳，双手举起波速球。动作不建议新手练习，很可能造成肌肉损伤。另外，可以用简化的波比跳替代。
组数：每组3-5个，建议2-3组。
作用和注意事项
波速球的两面都可以进行训练，利用球面的不稳定性，能够更加有效的锻炼力量、平衡感、核心力量。波速球适合任何年龄段，任何训练阶段的人使用，而且对于减脂有很大帮助。使用时，注意不要用尖锐物体接触BOSU平衡半球的球体。
郑报融媒记者叶霖 实习生 唐丹 文/图
编辑：树洞君
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