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大米饭，是中国常见的一种主食，无论男女老少，南方人北方人都爱吃大米饭，而且在中国米饭已经有5000多年的食用历史。但是由于现在大米的精细化加工，米饭在越来越松软可口的同时，升糖的作用也越来越明显。在糖尿病飙升的中国，大米饭变成了糖友眼中的"毒米饭"，那么，糖友真的就要与之"诀别"了吗？不是这样的，科学吃饭，"毒米饭"也能安全稳糖。
一、科学选"大米"
在选择大米时，大部分人都会选择又白又透亮的大米做米饭，认为干净营养丰富。但殊不知在这白和透亮的外表下，大米的营养已经基本流失，大多数只剩下淀粉，所以糖友在吃精加工的大米后升糖速度飞快。对于糖友来说，选择好，吃米饭才能不升糖。
大米分为籼米、粳米、粘大米。平时我们常吃的大米多为粳米，升糖指数为84，吃了之后会快速升糖；也有一部分地区吃的粘大米，也就是糯米，因为直链淀粉分子量低，易糊化，所以升糖速度非常快，升糖指数为87；糙米因是粗加工的食品，可保留大量的营养成分，和膳食纤维，直链淀粉含量高，升糖指数为56，升糖速度慢，是糖友的最佳选择。
二、学会"煮饭"
选"好"米后，煮饭的技巧也是稳糖的关键之一，学会煮"饭"是非常必要的。
1.不泡米
有很多朋友都喜欢把米泡一泡之后再煮，认为这样煮出来的米饭，软糯好吃，但经研究表明，泡的时间越长，在煮的过程中淀粉的糊化程度越高，就会增加升糖的风险，所以建议糖友如果吃大米饭，建议不要泡，可以直接洗完就煮即可。
2.选"不升糖"的锅
在煮米饭的时候，煮饭的锅，可能是糖友忽略的一个大问题。，电饭锅，高压锅相比之下，高压锅煮出来的米饭更易升糖。因为在高压锅的蒸煮下，直链淀粉会有部分分解为支链淀粉，加快升糖速度。
3.少放"水"
在放上锅盖的前一分钟，大家都会再放点水，让大米更好的煮熟煮香。但是如果你是一位糖友，我建议你，一定别放太多水，和泡米一样的道理，放多水会造成淀粉糊化程度高，易加快升糖速度。
4.没事加点"醋"
平时糖友如果想吃大米饭，别忘了在煮米饭时放点醋，因为醋有延缓碳水化合物吸收速度的效果，有助于延缓血糖的升高。而且加醋还可以增加米饭的香味，使米饭变得更松软。煮大米时不用放的太多，大约500克大米加入1毫升的醋即可，不会产生酸味，还能防止大米营养流失。
5.放"凉"了再吃
很多糖友都喜欢吃热饭，但是如果你想在不升糖的情况下吃米饭，我建议你一定放"凉"了再吃，适当放凉后，糊化的淀粉会老化，减缓升糖速度。
吃的好不如吃的对，合理科学的饮食更有利于糖友血糖平稳，喜欢吃米饭的糖友，赶快动手做一碗香喷喷的米饭吧！如果喜欢本文，请点点关注，日后会继续为大家分享相关知识。
