在中国人的主食里,大米分走了一半的天下。
早在距离14000-18000年前,我国就已经开始种植水稻,尤其是长江中下游的先民们,早早就已经掌握了稻米的栽培技术,同时又将稻米作为主要的粮食。
大米的存在,既见证了历史发展,满足了人们日常饮食需求,同时又衍生出各种美食,养活了祖祖辈辈的华夏儿女。
但近些年,这种伴随着中国人度过几千年的粮食,却被贴上了各种各样的谣言。
什么----“大米没营养”、“大米吃多了会容易得糖尿病”、“大米导致肥胖率增加”.......似乎让健康生活的理念背道而驰。
因此,在这里咱们就不得不为大米伸张冤屈,为大米打抱不平!
大米,被誉为“最差的主食”?
大米主要由大米素、氨基酸、碳水化合物和蛋白质组成,人体的吸收率高达90%。大米富含多糖,是碳水化合物的极佳来源,是人体三大营养素的重要组成部分。
此外,大米还含有维生素、矿物质、膳食、纤维、氨基酸等成分,对人体健康有很大好处。
虽说比起糙米对比,精致大米缺少赖氨酸,营养密度大大降低,但问题是人家是帮助人体提供能量的主要食物来源之一。
它不仅是一个很好食物,同时也能换大很多其他谷物食材进行烹饪,比如可以添加一些黑米、红小豆等谷物杂粮,不仅增添风味,同时也能营养均衡。
另外,对于一些特殊情况,大米的价值就尤为突出。
比如肠胃不适,肠胃需要调理,白米粥就是一个很好的选择,避免胃粘膜遭受刺激。
比如宝宝需要开始吃辅食,此时多数也都是从米糊、米粥开始,逐渐扩展到其他食物种类。
大米是高血糖的食物,吃多会导致高血糖?
大米会影响血糖,但不会导致高血糖。
近年来,我国高血糖和糖尿病的发病率一直在上升,但同样吃白米饭的日本人的发病率却在逐年下降。
国际糖尿病联盟发布的最新全球糖尿病数据显示,我国的发病率比日本高37%,据预测,日本未来还将继续刷新低点。
问题来了,为什么吃白米饭的时候,日本的糖尿病发病率也比我国的低呢?
这种现象来自非常不同的饮食行为,在加热过程中,大米中的淀粉被胶质化,并通过水分蒸发分解成葡萄糖链,容易被人体消化吸收,血糖上升。
当然,本身而言,糖尿病的发病原因又不是单一因为吃大米而导致的,遗传因素、饮食习惯、运动习惯等多种复杂因素都是引发糖尿病的元凶。
不要长时间浸泡大米
如果大米长时间浸泡在水中,使其表面产生无机盐,可溶性膳食纤维和维生素就会在水中迅速分解,造成营养物质的流失。
若想要口感更好,大米浸泡一会,会让蒸煮时米饭的淀粉糊化更加均匀,口感也会相对不错,但不要超过70分钟,否则也会影响口感。
另外,浸泡大米的时间过长会导致碳水化合物的分解率增加,加速溶解和胶质化技术后,血糖会迅速上升,对于控制血糖和减少热量摄入的人来说,这不是很好。
比如本身糙米饭原先可以延缓血糖的快速上升。
但若将糙米饭煮到比白米饭还软烂,那么血糖升高的作用可能要比白米饭还要更快。
建议你在洗完米后立即煮饭,同时不必用力搓洗,也不必用热水淘洗,如果想浸泡米饭增加口感,建议洗净后浸泡5-10分钟。
参考文献:
【1】杨月欣.中国食物成分表(标准版)第 6 版第一册.北京:北京大学医学出版社,2018
【2】Sasaki Satoshi.《大米与2型糖尿病的预防:流行病学证据的叙述性综述》.[J] .J.纽特.Sci.维生素胺醇.2019年.65:S38-S41.