将杠铃调节好重量，双手握住杠铃，将杠铃放于斜方肌位置，向上抬起杠铃。
收腹挺胸，腰背挺直，开始迈右腿向前一步，并带动左腿屈膝下蹲至低位。
将右腿收回，再向前迈左腿，并带动右腿屈膝下蹲，如此交替重复。
注意：全程保持背部挺直姿势，避免过度前倾，身体不要倾斜，下蹲至大腿与地面平行即可。
3. 罗马尼亚硬拉
传统的杠铃硬拉，需要从地面开始握住杠铃，跟着向上提起杠铃至身体完全站直，这样对下背部肌肉刺激更多。
此时只需要将杠铃下放一半，而且不需要放回地面，双腿屈膝幅度更小，能够更多的刺激大腿后侧肌肉和力量。
具体操作方法：
将杠铃放于地面并调节好重量，俯身屈膝，双手握住杠铃，并向上提起杠铃站直。
收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身下放杠铃至低位，然后再起身回位重复动作。
注意：杠铃下放至膝盖下方即可，起身之后不要过度向后挺身，双腿屈膝幅度不要太多，感受大腿后侧绷紧感即可。
4. 坐姿杠铃提踵
传统的提踵训练，一般采用站姿方法训练，没有任何负重，直接向上抬起脚后跟即可。
这里直接采用坐姿方法，并使用杠铃放于腿部，使用较高的重量来刺激小腿肌肉。
具体操作方法：
