第四个动作，器械坐姿夹胸，这个一般放在最后面练，针对胸肌中缝的加强，很多人胸肌中缝比较薄弱，胸型就没那么好看，所以胸中缝也很重要，不要忽略了它，每组做10-12次，做5组，组间间歇时间控制在1分钟左右。
接下来这个动作不仅可以练下胸肌还可以练肱三头肌，双杠臂屈伸。针对下胸肌锻炼的技巧是双脚的重心放在身体前方，身体有点类似卷缩团身的感觉，针对肱三头肌的训练是上半身靠前，身体呈斜角的姿势，如图中示范那样，针对下胸肌和三头肌训练，各做3组，每组做10-15次。
下面的一个动作是哑铃单臂臂屈伸，这个动作可以强化单侧肌肉，如果你两只手臂的大小不一，可以针对强化薄弱的一侧。我们今天是练两个手臂的，两边交替做，每组做10-12次，做4组
最后一个动作，绳索下压，针对肱三头肌长头的训练，这个动作很给力，三头肌特别有感觉，注意大臂一定要贴在身体侧面，每组做10-12次，做4组。
所有动作做完后，我们需要胸肌和手臂的拉伸。
