无论是自重健身爱好者还是健身房训练的朋友,双杠臂屈伸都是不容错过的进阶动作,能够强化我们的胸大肌、三角肌前束和大臂肌群的力量水平,同时对于核心肌群也是不小的考验。
正因为募集肌群较多,训练难度较高,所以很多朋友在刚开始练习这个动作时,难以全面掌握重要的动作细节,在训练中开始纠结起来:
这个动作到底是练肱三头肌还是练胸呢?
为什么练完我的肩膀感觉不舒服呢?
做不了几个就歇菜,我是不是太弱了不适合这个动作?
如果你因为不了解双杠臂屈伸所以有了放弃的念头,可能会是你健身生涯中的一大损失,毕竟如果能正确掌握双杠臂屈伸在胸肌训练时的动作要点,它也是不亚于卧推的黄金动作。尤其是针对胸大肌下侧的刺激,能够让胸肌轮廓更加饱满,胸型看上去更加立体。
今天我们就来详细介绍下:针对胸大肌的双杠臂屈伸怎么做,如何避免肩部、手臂代偿。相信会让你重新找到用它练胸的勇气!
动作讲解- 先将双杠把手旋外,间距调整为肩宽的1.5倍。用手掌根部握住双杠,肘尖朝向身体的斜后方。身体前倾,核心收紧,双脚保持稳定。
- 屈肘的同时控制身体缓慢下放,下放过程吸气,在动作最低点感受胸大肌被拉伸。
- 呼气,双臂发力将身体撑起,在最高点停顿1~2秒,感受胸大肌的挤压收缩,动作全程身体始终保持前倾的姿势。
1.双杠握距
一般来说,健身房的双杠臂屈伸器械可以内外旋转,以此来调整两个把手之间的距离。
根据不同训练者的臂展长度,练胸时可以选择一个把手旋内、一个把手旋外,或是两个把手都旋外。这样能够给到一个肩外展的幅度,身体可以下放得更低,胸大肌的拉伸效果更好。
两个把手旋内时,握距与肩同宽,做动作时大臂更贴近身体,屈肘程度更高,对于肱三头肌的激活程度更高。
如果你是在家训练,建议选择可以调整宽度的双杠,这样就能通过在不同肌群的训练中有所侧重。
2.身体角度
很多人练胸感觉差是由于身体角度的原因:想一下你是不是一直以上身直立的姿势完成动作?
这样你的肩、胸、肘在同一竖直平面内,对于肩关节压力较大,同时基本上靠肘屈伸完成动作,肱三头肌主导发力。
为了更好募集胸部发力,我们的身体要向前倾斜,身体下降到最低点时胸肌朝向地面。
这一点对于身体稳定性难度较大,也要求力量水平较高,对于新手我提供两个解决办法。
第一个办法是:选择助力器完成臂屈伸。将膝盖放到坐垫靠后的位置,将卡扣插在你
这样在大臂伸直时抵消一部分身体的自重,同时让胸部平面始终受力,确保动作效果。