大家好,我是悠米。
通常我们在健身房,会看见不少人在跑步机上慢跑,有人从开始跑,变成了走。
慢跑30分钟以上,才能真正达到减脂的效果。这的确有些枯燥,特别是在户外跑步。像其它的动感单车、蹦床等有氧运动,一般时长也在30-40分钟左右,而且更难做完全程。
一般人时间有限,也很难坚持,尤其是在冬天。
我之前的一篇文章中,已有5种HIIT基础动作,只要练习还是可以的。
那么,今天要介绍的是:进阶一步,可以练到全身的动作——波比跳。
1. 什么是波比跳?波比跳是一项将:下蹲、俯卧撑地、跳跃等动作串联,经过反复操作,让全身得到锻炼的一项运动。
在较短时间内,就能让心跳加速,呼吸急促。通过不断反复间歇训练的模式训练,可以达到减脂、提升爆发力、锻炼肌肉耐力、强健心肺功能的作用。
有研究显示,30分钟的波比跳,消耗热量为290大卡左右,而慢跑30分钟消耗热量为300大卡左右。也就是说波比跳可以达到慢跑的效果,在高级阶段,锻炼效果还会更好一些。
2. 动作流程①动作分解:
波比跳从站立到跳起,分为5步。
站立→下蹲手撑地→后跳脚尖撑地→前跳收腿→起身跳跃
②详细步骤:
身体自然站立,双手放于身体两侧抬头挺胸,腰背挺直。
下蹲到低位,抬起双脚脚后跟,身体开始向前倾,同时双手放于双腿前方撑地。
双脚后跳,脚尖撑地,然后双脚前跳至下蹲位,并抬起脚后跟,同时手臂向上,身体直立跳起。
上跳后,脚回到地面,再恢复原位,重复一整套动作。
注意:可以将手伸向前方再下蹲。然后再垫脚,双手撑地。
这里和深蹲不同的是,下蹲需要低一些,而且在低位时,背部没有要求必须要直线。因为动作是连贯的,很快就要抬起脚后跟,双腿要向后跳。
而双手撑地的位置,刚好是在下蹲时,大腿两侧,略微比肩宽一些。
最后跳起时,整个人手臂都是呈直线向上,可以手心向前,也可以手心相对。
整个过程就是由下蹲,到撑地,后跳,前跳,直跳。
动作由慢到快,一步步进阶到连贯做到快速。
3. 变化动作①将前跳、后跳改为伸腿、收腿。