很多小伙伴在跑步结束以后，习惯去操场上的辅助架做一个腿部拉伸动作，我们俗称这个为“压腿”。可你了解它吗？
下面先介绍抬腿膝屈肌肉牵伸，然后是变式——抬腿姿势膝、踝、肩和背牵伸。
一、抬腿膝屈肌肉牵伸
技术要领
1.直立，重心在左腿。
2.屈右髋，右腿（膝关节笔直）放在桌上或其他与髋差不多高的固定物体上。
3.弯腰，伸手臂至右小腿处，朝右腿方向低头，右膝尽量保持笔直。
4.左膝笔直，左脚与右腿指向同一方向。
肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：右侧臀大肌、右侧半腱肌、右侧半膜肌、右侧股二头肌、竖脊肌、背阔肌下部、右侧腓肠肌
牵伸较小的肌肉：右侧比目鱼肌、右侧胭肌、右侧跖肌、右侧趾长屈肌、右侧趼长屈肌、右侧胫骨后肌、左侧缝匠肌、左侧股直肌
为了最大程度牵伸屈肌膝，不要屈膝，骨盆前倾或屈背。另外，尽量将躯干作为一个整体向前屈，重心在右腿。
将桌子或椅子的高度升高至高于髋部 1~2 英尺（ 3~61 厘米）处，可以增强肌肉群的牵伸。提高桌子的高度，左侧的部分肌肉群（缝匠肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌）也有牵伸的感觉。
二、抬腿姿势膝、踝、肩和背牵伸
改变手的位置，用手抓住脚趾，从而牵伸其他的肌肉。
技术要领
1.直立，重心在左腿。
2.屈右髋，右腿（膝盖笔直）放在桌上或其他与髋差不多高的固定物体上。
3.弯腰，伸手臂至右小腿处，胸部向右膝方向压，右膝尽量保持笔直。
4.弯腰，手滑向脚的方向，抓住脚，将脚趾向膝盖的方向轻轻拉（背屈姿势）。
肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：右侧臀大肌、右侧半腱肌、右侧半膜肌、右侧股二头肌、竖脊肌、背阔肌下部、右侧腓肠肌、右侧比目鱼肌、右侧月国肌、右侧跖肌、右侧趾长屈肌、右侧趼长屈肌、右侧胫骨后肌
牵伸较小的肌肉：左侧缝匠肌、左侧股直肌、斜方肌下部、三角肌后部、大圆肌、小圆肌、冈下肌、肱三头肌
参考资料
1.[美]尤卡·科科宁 [美]阿诺德·G·纳尔逊 著《牵伸解剖指南》
