3、上下楼梯
膝关节炎在逐渐加重的过程中，最先会在下楼梯时感到疼痛，然后是上楼梯困难，最后发展为平路也无法抬起，甚至到了晚上睡觉时，也会有疼痛感。如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了。
三、保护膝关节，请你动起来发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的一项研究报告显示，休闲跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，而久坐不动者关节炎发生率为10.2%。
也就是说，高强度的运动以及久坐不动都可能会引起关节炎，适量地跑跳，其实是更有利于健康的。
1、有氧运动
快步走、慢跑、游泳等都是轻型有氧运动，建议每天进行30分钟以上相关运动项目，每周进行5日或者5日以上。对于老年朋友而言，可以适当降低运动量，一次10分钟左右即可，一天分3次进行。
2、柔韧性锻炼
良好的柔韧性对于关节健康也是十分重要的，可以在看电视或是听书的时候，用一边手扶着椅子或桌子，单腿站立，另外一只手拉着同侧的脚尖以弯曲膝关节。拉伸可以帮助增强关节周围组织的柔韧性，避免受伤。
3、肌肉力量锻炼
通过增强膝关节周围肌肉力量，就好比给关节增加了一个“保护垫”，更利于关节的健康。平日可以多做直腿抬高，加强股四头肌训练；或是做拱桥锻炼，加强臀部肌肉。
如果因为一些特殊情况不能进行以上锻炼的话，可以试试下面这种方法：静蹲
静蹲是一种非常适合老年人，以及膝盖骨有所退化人群的一种锻炼方法。采用了静止不动的锻炼模式，即合理，又容易坚持。具体锻炼方法如下：
第一步：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。
第二步：背部沿着墙面慢慢下滑，身体呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角＞90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2次再重复动作，重复3—6次即可。
静蹲最好分不同的角度来做，例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。需要注意的是，蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。
骨关节炎是生活中非常常见的疾病，它的发生严重影响着人们的起居生活。而骨关节炎好发于65岁以上人群，也给不少家庭带来沉重的负担。因此保护好自己的关节健康，是每一位中老年朋友的必修课。
参考资料：
[1] 《20岁小伙膝盖咔咔响没当回事，最终造成无法挽回的后果！》.好大夫.2020-10-21
[2] 《想运动又想保护膝关节要怎么做？千万别陷入这些误区！》.浙江大健康.2016-06-29
[3] 《保护膝关节，请你动起来》.健康报.2018-11-27
未经作者允许授权，禁止转载
,
