- 双脚分开站立，略宽于髋，右手握住壶铃，摆出与肩同高的姿势，将重物推至头顶上，让你的手臂完全伸展；
- 左脚向外旋，髋部向右倾斜；
- 利用你的核心力量，用你的左手作为向导，向你的左脚倾斜，保持右腿伸直，当你放低身体时弯曲左腿，如果你的柔韧性不错，可以用左手依次沿着左大腿内侧、膝、小腿和脚踝移动；
- 保持头顶重量的稳定，抬起你的眼睛盯着重物；
- 这是一个核心训练，所以当你控制身体放低时，要注意保持你的核心紧绷，重复8-10次，然后换另一边。
目标肌肉：肩部、核心。
07
深蹲-二头弯举
- 双脚与肩同宽站立，脚趾微微向外旋，肘部弯曲，握住壶铃把手，位置与胸部齐高，你可以选择让壶铃朝上，或者让壶铃朝向地面；
- 做一次深蹲，屈髋，双膝弯曲，直到大腿与地面平行；
- 在做深蹲时，伸直双臂，做一个肱二头肌弯举，让重心向下沉，直到触地，将壶铃弯举回来；
- 然后回到起始位置，每组重复8-10次。
目标肌肉：上背部、核心、腿、肱二头肌。
08
壶铃摇摆
- 双脚分开站立，略宽于肩，双手握住壶铃，手臂伸直，膝盖微微弯曲，背部保持中立，将壶铃从双腿间向后摆动；
- 利用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到肩膀的高度。当你站直时，腿部和腹部有明显收缩，背部、颈部保持中立，视线看前面；
- 脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线；
- 髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上；
- 重复8-10次。
目标肌肉：核心、臀大肌、腘绳肌。
09
单臂交替壶铃摇摆
- 在尝试这个动作之前，最好先掌握双手壶铃摇摆；
- 跟双手壶铃摇摆的原则一样，双脚分开与髋同宽，只用右手抓住壶铃把手的顶部，手臂在身前伸直；
- 微微弯曲膝盖，然后屈髋，在双腿之间摆动壶铃；
- 站起来，臀部向前倾，挤压臀部，让右臂向前摆动至胸部高度(但不要高于你的肩膀)；
- 在这个动作的最顶端，抬起你的左手，把重物传递给你的左手；
- 现在让你的左手把重物放下去，屈髋并立即进入下一次重复，然后把重物传回你的右手；
- 每次重复时，继续用手传递重物，动作要快，这是一种心肺力量的组合训练；
- 重复8-10次。
目标肌肉：核心、臀大肌、腘绳肌。
10
交叉站姿臂屈伸
