怎么做：双手各持一个壶铃，双臂贴近身体两侧，维持髋部平衡，把所有体重移至左腿，右脚向后延伸，压低躯干，直到胸部和右脚呈一直线。运用肩胛骨的力量，举起手肘，再恢复起始姿势。单边完成15次后，再换边做15次。
11壶铃训练:深蹲过头推举
怎么做：采站姿，双脚与肩同宽，双手各持一个壶铃，弯曲双臂，收缩手肘，手心朝内，让壶铃靠在上臂。压低身体形成深蹲，收紧核心，脚后跟踩地运用力量站立起来，把壶铃高举推举过头，直到手臂完全伸直，这个动作同样要做15下。
12壶铃训练:俯身划船
怎么做：采站姿，髋部稍微后推、双膝微曲、躯干前倾45度，左手持壶铃，朝地面伸直手臂，右手放在健身椅或一般的椅子上，以维持身体平衡。肩膀保持稳定，用左肩胛骨的力量，把左手肘抬至胸前，左右边各做15次。
13壶铃训练:土耳其起立
怎么做：平躺在瑜伽垫上，左脚伸直，右脚弯曲，左手外展至45度，右手持壶铃并伸直，视线持续停留在手中的壶铃上，注意不要锁死手肘。左手支撑身体抬离地面，将左腿往后切换至膝关节着地，这时候前后腿呈90度弯曲。运用腿部力量站起身，再恢复起始动作。这样算完成一下。这个动作因为挑战性略高，所以只要做一次即可。
14壶铃训练:壶铃风车
