想要增强打腿能力，就需要坚持进行长期的强度训练，这也是游泳运动员为何一直要在训练中保证打腿量的原因。
训练方法：
耐力中速长打，分组有氧间歇，变速无氧冲刺等等，各种训练方式，帮助你的打腿能力不断增强。
分享3份长期的打腿训练计划，初中高三个等级，按照自己的能力自行选择，随着打腿能力的提高，从初级到高级增加训练难度。
注意！此训练计划为增强打腿能力专项训练，前两个练习阶段未完成者不适用！
初级训练计划：
200m准备（任意泳姿）
6x50m浮板打腿，2:00s/50m包干
2x100m浮板脚蹼打腿，3:30包干
100m放松
8x25m打腿短间歇，间歇30s/个
100放松
5x1:00垂直打腿，45s打腿，15s间歇
4x25m变速打腿，10m慢 25m快
总量：1200m
中级训练计划：
200m准备（任意泳姿）
2x100m浮板打腿，3:00s-3:30s包干/100m
2x100m浮板脚蹼打腿，2:30-3:00s包干/100m
100m放松
6x50m打腿短间歇，间歇30s/个
100m放松
6x50m变速打腿，10m慢 25m快
100m放松
4x25m短冲打腿，最快速度
总量：1600m
高级训练计划：
200m准备（任意游）
2x200m浮板打腿，5:00包干/200m
400m浮板脚蹼打腿
100m放松
8x50m打腿短间歇，间歇30s/个
100m放松
8x50m打腿，一快一慢
6x25m短冲打腿，最快速度
100m放松
总量：2250
三种适应不同能力等级的打腿专项训练计划，按照自身的体能水平逐个提升练习，不要跨越太快。
当然，在此期间，脚踝柔韧性也要继续练习，尤其是成年人，柔韧性不是一朝一夕可以改变的，但是只要你愿意去改变，就一定会有所改善，而一点点的改善都可以让你的自由泳腿进步很大，切记！
结语第一阶段启蒙，习惯自腿和蛙腿动作的不同，习惯上下打腿并通过练习能够前进。
第二阶段入门，学习体会鞭状打腿，开始真正自腿的学习。这个阶段完成后，可以开始学习自由泳手臂动作。
第三阶段积累，每次游泳都要有单独的打腿练习，一边坚持打腿，一边学习其他动作，打到天长地久。
OK，关于自由泳打腿的学习步骤，大概就讲完了，三个阶段具体的技术动作和练习方法也划重点地分享给了大家，希望可以帮助大家明确目标，尽快攻克打腿阶段！加油！
