硬拉
硬拉是一项开链运动，对动作的要求较高，否则更容易受伤。另外，硬位更加强调拉起时的力量，很多人拉起后直接就把杠铃丢到地上了事。
1、优点。硬拉对膝关节功能的要求比较低（尤其是直腿硬拉），对臀大肌和腘绳肌的刺激功能非常强烈（甚至要优于深蹲）。更重要的是，硬拉对脊柱伸肌（例如竖脊肌）的刺激效果非常明显，运用得当的情况下可以改善和预防腰椎和脊柱问题。
2、缺点。对动作精准度的要求比较高，否则可能会伤腰（有腰伤的更要谨慎）。对股四头肌、小腿三头肌等膝关节相关的肌肉的锻炼效果有限。
臀桥
臀桥更多地强调了臀大肌、竖脊肌、腹肌的等长收缩功能及核心稳定功能，非常适用于日常锻炼，被广泛地应用于运动康复领域。
1、优点。动作简单，安全高效，对臀大肌、竖脊肌、腹肌等核心肌群的协同能力具有良好的锻炼效果。
2、缺点。力量刺激有限，增肌功能有限。
驴踢
这种四点跪姿下的伸髋动作对于核心稳定功能和身体柔韧性的锻炼效果较高，可以有效改善核心及臀大肌的神经肌肉效果。
1、优点。有助于改善核心稳定性，安全且易于实施，对腰椎、膝、踝等关节非常友好，强烈推荐作为日常锻炼项目。
2、缺点。对动作的要求较高，很多人都做不标准（伸髋时要尽量让大腿与地面平行）；对臀大肌等肌肉的力量刺激有限。
跳跃
包括立定跳远、蛙跳、原地跳高、团身跳等，只要能够在屈髋的情况下进行跳跃，就有助于臀大肌的强化。
1、优点。易于实施，并且锻炼效果非常全面，比较适用于体育爱好者，可以有效改善综合运动能力。
2、缺点。对踝、膝、腰的功能要求较高，动作要求高，谨防受伤。
