第二次训练中背部“背阔肌”，可以细分为背阔肌外侧和内侧以及上部和下部，还有左右单侧。
选择5个动作：宽距高位下拉（略微后仰）、坐姿绳索划船、正握杠铃划船、反握杠铃划船和单臂哑铃划船。
第三次训练下背部“竖脊肌”，可以用徒手和负重动作依次训练。
选择5个动作：徒手山羊挺身、负重山羊挺身、屈腿杠铃硬拉、负重早安体前屈、徒手俯卧挺身。
按照这种模式操作，每次会集中刺激某一块面积的背部肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到位。
4.采用“1 1”的模式训练如果你想着重提升背部的宽度和厚度，又想提升整体训练强度，同时觉得上面的3种方法已经达不到满意的效果了。
现在可以采用集中训练法：每次重点做1个动作，里面包含了递增组、固定组以及递减组，练完之后再做1个动作，直至力竭。
比如你想练厚竖脊肌，选择了杠铃硬拉。
在热身之后，需要选择4个重量做递增组，从70KG开始，再到75KG、80KG和85KG，每个重量做2组，分别做12次，10次，8次和6次。
接着再用80KG的重量做固定组，需要做5组*8次。
最后还要做递减组，从80KG，再到75KG，70KG，65KG，60KG，每个重量做1组，分别做6次，7次，8次，9次和10次。
做完杠铃硬拉之后，再去做负重山羊挺身，选择10KG的杠铃片，连续做5组*12次。
同理，想要练厚背阔肌，可以侧重杠铃划船；想要练厚大圆肌，可以侧重高位下拉。
这样的1次训练，可以让某一块背部肌肉达到充分的泵感和力竭感受，后面会持续2-3天的肌肉酸痛感。
写在最后的：
