（1）折刀倒立撑
折刀倒立撑这个动作是初级健身玩家进行的动作，难度不大但是练肩效果比几公斤的哑铃效果要好。在进行这个动作的时候，可以用支撑架来辅助。
我们进行折刀倒立撑的时候，要尝试用额头或者鼻尖去触地，也就是身体要往前冲，这样才能起到很好的练肩效果，如果只是头顶触地的话，练肩效果就会大打折扣。
（2）背墙倒立撑
当我们可以进行15个折刀倒立撑的时候，就可以尝试背墙倒立撑这个动作，刚一开始可以双手稍微打开一些，下落幅度小一些。
等习惯了以后，就应该缩短双手距离，然后头顶触地，这样会对我们的肩部肌肉起到一个非常好的锻炼效果，同时要注意手掌稍微离墙面近一些。
（3）面墙倒立撑
面墙倒立撑是练自由倒立的必备动作，这个动作不仅可以刺激我们的肩部肌肉，同时还能增强肩关节和肩胛骨的稳定性，从而为自由倒立打牢基础。
面墙倒立撑这个动作，也需要身体往前冲，然后用鼻尖或者额头去触地，不过前期新手可能不太容易做到，所以只需要保持小臂垂直地面就可以。
冲肩这个动作最有利于肩部形状的打造，很多人练出来的肩膀是扁的，不够圆不够饱满，那么可以通过冲肩这个动作进行强化。
冲肩动作不一定需要很深的动作幅度，一般前冲到腰部绷紧，后支撑到手臂与身体呈一条直线就可以。冲肩也是很多人练俄挺动作的必备。
