这是大家最熟悉不过，在众多科普文章中位列第一的锻炼动作。
方法：坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天可练习50-60次。
02
坐位提膝伸腿
方法：自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，一侧膝关节尽量抬起贴近身体，再伸直腿，保持2-3秒左右放下，换另外一侧，每天可练习20-30次。这个练习的难度略高，初学者可以在练习一段时间勾脚抬腿后再尝试。
03
双膝夹瓶抬腿
方法：自然端坐，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒（图中为演示动作，停留时间较短），缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍。
04
绷腿练习
（股四头肌等长收缩练习）
方法：仰卧或者坐在床上，下肢伸直平放在床上，可以在膝关节下面垫一个软物支撑，这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压的动作趋势，方便练习者感受发力（注意！只是趋势，不要真的做出伸膝的动作）。
可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次。也可以绷紧之后，一直保持紧张状态，直到疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习3-5组，或者每个小时练习1组。
05
直腿抬高
