保持右膝弯曲90度，将右腿抬高至臀部高度，向外旋转右腿，并深深弯曲膝盖。
2、坐姿半蝴蝶式侧伸这对你的内收肌起作用。
- 坐着，右髋外旋，右膝弯曲，右脚擦左大腿内侧。
- 左腿稍微向左张开，膝盖伸直或略微弯曲。如果你的腿筋或臀部太紧，就坐在折叠的毯子或垫子上。
- 向躯干方向抬起右膝，加深臀部弯曲。缓慢将其降到起始位置。
- 在换边前，总共重复30次。
向躯干方向抬起右膝，加深臀部弯曲。缓慢将其降到起始位置。
3、门闩式变式：锻炼旋转躯*肌肉，即旋转肌和斜肌。- 四肢着地。右髋后伸直右腿，右脚后跟向下旋转到垫子上。
- 左手放在地板上。将右手掌放在胸前。
- 将躯干向右转动，专注于在其轴上旋转脊柱。然后将你的胸部转向地面。
- 重复20次，然后换边。
将躯干向右转动，专注于在其轴上旋转脊柱。然后将你的胸部转向地面。
4、动态侧伸展抬腿式在这里锻炼了大量的肌肉，整个核心肌肉，坐着抬腿时的直腿四头肌，以及四肢抬腿时腿筋。
- 更不用说你的手臂了，它在整个运动过程中都能稳定你的身体。
坐着，右腿弯曲并向外旋转，右脚抵住左大腿内侧上部，躯干向前。
- 坐着，右腿弯曲并向外旋转，右脚抵住左大腿内侧上部，躯干向前。
- 抬起并伸直左腿，然后放低它。
- 现在翻过右胫骨，四肢着地，左前臂放在地上，左腿伸直，从左髋向后伸展。
- 现在将左腿抬高到高于臀部的高度，同时保持下背部宽阔。将左脚放在地上，右腿反向翻滚，回到起始位置。
- 总共做10次，然后换边。
你进入parivritta janu sirsana时，你在这些练习中积累的肌肉记忆将帮助你为每个动作找到一个中间点。
这将导致一个积极和清醒的姿势，你的肌肉帮助你的姿势。
- 使用外部旋转器旋转弯曲的大腿。收缩直腿的四头肌，就好像把腿抬离地面一样。同时，将腿伸入地面，使同一条腿上的腿筋活动起来。
- 找到一个中间的空间，同时激活四头肌和腿筋可以稳定和活跃你的姿势。
