图11 扶椅弓箭步蹲
03 腿部功能组合训练动作
(1)靠墙芭蕾画圈
图12 靠墙芭蕾画圈
(2)下蹲提踵
图13 下蹲提踵
图12靠墙芭蕾画圈和图13下蹲提踵是在前面单个练习动作熟练掌握后可以练习的功能性组合动作，老年朋友们可以根据练习的进度和自身的力量情况，选择更适合自己的锻炼动作。
图12靠墙芭蕾画圈动作要求练习过程中绷脚尖，膝盖伸直，腹部核心收紧，抬头挺胸，练习过程中自然呼吸，不憋气，前、侧和后三个脚位各保持2秒为1圈。动作次数：左右脚各10圈为1组，组间休息2-3分钟，一天完成3组，间隔2-3天练一次，一周练习2-3次。
图13下蹲提踵动作要求练习过程中腹部核心收紧，抬头挺胸，踝关节尽量向上提起，不往外翻。练习过程中自然呼吸，不憋气。动作次数：15-20次为一组，组间休息2-3分钟，一天完成3组，间隔2-3天练一次，一周练习2-3次。
来源：海峡体育
