说到“维生素”我们可不陌生，特别是对于维生素C、维生素A、维生素B这几种比较常见的家族成员，其各自的具体作用，很多人都能轻松说出个一二三。但是如果说到维生素K，估计很多人会摇头：“那是个啥？有啥用？”
其实，维生素K对人体的健康是非常重要的，但往往会被忽视。细心的朋友在买维生素D或者钙片的时候，可能见到过“维生素D 维生素K、维生素K 钙”这样的复合膳食营养补充剂。为什么会有这样的搭配，维生素K究竟有啥用？
01
促进钙的沉积
预防骨骼损伤
维生素K常见的三种不同形式有：维生素K1、维生素K2、维生素K3，我们饮食中摄入的主要是维生素K1，肠道菌群合成的主要是维生素K2，人工合成的是维生素K3。
维生素 K 可以促进钙沉积于骨骼，对骨骼健康有促进作用。其中，维生素 K2对骨骼的调节作用最为显著，能够促进成骨细胞并抑制破骨细胞，对预防骨折有明显效果[1]。
蔬菜中含有的主要是维生素K1，摄入后可在人体肠道菌群作用下转化为维生素K2，便可进一步促进骨骼健康。
维生素K含量丰富的食物包括豆类、绿叶菜、动物性食物以及鱼类。比如芥蓝（440微克/100克）、菠菜（482.9微克/100克）、卷心菜（145微克/100克）、猪肝、鸡蛋等。[2]
卷心菜炒豆干、油菜炒鸡蛋、菠菜豆腐汤，这几组食材搭配，就有很好的补钙作用。不过需要注意一点，由于菠菜草酸高会影响钙吸收，需要先对菠菜做焯水处理，去除大部分草酸。
菠菜焯水的方法：锅中多加水，要能淹没蔬菜，水大开后加入洗好的菠菜，15秒钟左右捞出，置于冷水中降温。
02
新生儿体内易缺乏
决定凝血功能 应及时补充
维生素K是凝血因子必要的辅助因子，一旦缺乏，会影响血液凝固，导致出血不止。新生儿刚出生的一段时间内，身体中的维生素K水平较低，如果有充足的维生素K补充，大约需要3周的时间才能缓慢升至成年人的水平。[1]
如果身体内严重缺乏维生素K，就会出现新生儿出血病，症状包括：皮肤渗血、流鼻血、胃肠道出血、头皮血肿等，最危险的就是颅内出血，可能危及生命。
有研究表明：婴儿及乳母口服维生素K1，对预防维生素K缺乏导致的出血有显著效果，并且不用担心摄入过量出现毒性。[1]
03
每天吃够深色蔬菜
就不担心缺维生素K
正常人群一般不太可能出现维生素K缺乏的情况，成年人维生素K的适宜摄入量是80微克/天，孕期不变，乳母为85微克/天。[1]
要想摄入足量的维生素K其实非常容易，只需要每天按照《中国居民膳食指南》的建议，吃够300-500g的蔬菜（深色蔬菜最好占一半）就可以了。
《中国食物成分表》中并没有列出维生素K1的含量，根据美国农业部营养数据库以及《现代临床营养学》数据，日常蔬菜的维生素K含量见表：[2、3]
图表依据：美国USDA以及《现代临床营养学》
蔬菜，特别是绿叶菜，平均维生素K1的含量高达226.3微克/100克[1]，每天吃3种以上不同种类的蔬菜，总量吃够300-500g（其中深色蔬菜占一半），很容易就能满足维生素K的推荐摄入量。
另外，还建议搭配些豆制品、奶制品以及动物性食物，这类食物含有维生素K2，能达到更好的补充效果。
总结一下：
- 维生素K对于新生儿、慢性疾病患者、皮肤愈合慢、不明原因出血、骨密度低以及在吃减肥药的人群等，都需要格外注意补充。
- 如果平时饮食实在吃不够蔬菜，可以吃含有维生素K的膳食营养补充剂作为补充。
参考文献：
[1].杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.199.
[2].顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009.137.
[3]. 美国农业部营养数据库https://fdc.nal.usda.gov/.
本文首发于“科学辟谣平台”
