这两个步骤说起来容易，但做起来很难。大部分人要么是肩胛骨几乎没有活动(像是被万能胶黏在胸壁上了)，要么就是只能耸肩胛而无法沉肩胛。这些都会导致背部实操效果严重缺失。
如果那些负责耸肩的肌肉太紧张(尤指斜方肌上部和肩胛提肌)，它们平日就习惯急剧缩短，那么你是很难在垂直拉训练中做出恰当沉肩的。
所以如果你有相关问题，记得练背之前按摩放松斜方肌上部和肩胛提肌，这会在接下来的训练中立竿见影提高你的沉肩力度、以及斜方肌和背阔肌下部的收缩力度。
插个题外话，有些人可能对背阔肌与肩胛骨是否相连接存疑，这项研究可以解惑：
2005年两位欧洲解剖学家N.Pouliart和O.Gagey针对背阔肌与肩胛骨的关系做了研究，他们解剖了100具尸体，观察背阔肌和肩胛骨的关系，结果分为3类：
第一类：有大量的背阔肌纤维连接在肩胛骨下角（43人）
第二类：有少量背阔肌结缔组织连接肩胛骨下角，无肌纤维连接（36人）
第三类：无任何背阔肌组织连接在肩胛骨下角，背阔肌和肩胛骨之间有滑囊相隔（21人）
所以，通常一半以上的人，肩胛骨和背阔肌是有连接的。
即便没有连接，背阔肌对肱骨的牵拉作用也会间接联系肩胛骨。所以，练背时好好地学会移动肩胛骨吧。
水平拉[划船]
参与发力的肩胛骨肌肉（斜方肌、菱形肌、背阔肌）
如果说垂直拉动作的要素是“耸肩胛&沉肩胛”，那么水平拉动作的要素就是“送肩胛-收肩胛”——你需要在离心收缩阶段将肩胛骨向前向侧送(撑开背部)，在向心收缩时将肩胛骨向后向中间收(夹紧背部)，以达成背部肌群的全幅度活动。
不过，水平方向的肩胛控制可能会比垂直的稍微棘手一些——某些人在撑开背部(圆中背和上背)的同时，下背部也跟着变圆了，这对腰椎很不友好。你需要在做各种划船时学会保持下背部中立状态，这需要时间来练习。
类型2：肩胛骨需要尽可能不移动的典型
或者说，需要肩胛骨周边肌肉维持紧张，起稳定作用的那些动作:
卧推
标准的卧推姿势，需要保持挺胸、沉肩、将肩关节固定在比胸更低的位置。
所以，这些细节注定了你肩胛骨某些肌肉必须做出等长收缩——斜方肌、菱形肌、背阔肌要发力收紧，以维持动作稳定。
尤其对于力量举爱好者来说，肩胛稳定能力以及背部肌群的强壮程度是决定卧推力量的要素。某些力量举技术甚至认为——杠铃离开胸的一瞬间，用的是背阔肌力量驱动！
然而，对于一个健美爱好者、或者一个单纯想要练出漂亮胸肌的人来说，你不需要丧心病狂地在卧推时全力夹紧肩胛骨，那反倒会抑制胸部本身的收缩，毕竟胸大肌的解剖功能与上背部肌群是相反的。
你只需简单地收拢肩胛，让上背部与凳子结为一体即可，将更多注意力放在目标肌肉(胸大肌)本身的收缩上。
深蹲
同卧推一样，你的肩胛骨要收拢。斜方肌、菱形肌需要做出等长收缩以固定躯干姿势、从而保护脊柱免收灭顶之灾。但这里依然涉及到“程度”的问题——达到适当收拢、控制体态的程度就足够了；过份的夹紧会导致胸椎-腰椎发生连带影响，引发过于反弓的脊柱状态，这同样对腰椎是有伤害的，不可取。
如果你感觉收拢肩胛还不足以稳定躯干，注意另一项技术：肘部向前移，固定在杠铃垂直正下方。肘部前移可以帮助你收紧背阔肌，使背阔肌分担一些原本属于斜方肌和菱形肌的压力。
当然，想要让肘部舒服地安置在杠铃正下方，你的肩关节柔韧性必须达标。
