如果你没有很长的时间去训练，而且还想获得一个很好的训练效果，一个简单高效的训练动作就是做哑铃过头后踢组合训练（Dumbbell Overhead Kickback）。要完成这个训练动作，你需要双手各抓握一只哑铃，先做哑铃过头伸展，此时需要确保哑铃位于身体的前方，手肘始终朝前，不要朝向两边，这样对你的肩关节更为安全。完成这个动作后，身体向前倾，上身向前俯身，接着再做一个哑铃后踢动作。
当你开始训练这个组合动作的时候，要先使用较轻重量的哑铃，确保能够动作标准的完成回踢动作。
因为我们能够用较重的重量去训练过头臂屈伸动作，所以我们在过头臂屈伸动作上训练的次数就要比回踢的动作上要多，大概的比例是2:1或3:1，也就是你做2次或3次哑铃过头臂屈伸接着做1次哑铃后踢，遮掩更可以平衡一下两个动作的疲劳感。过头臂屈伸动作可以为肱三头肌提供最大幅度的拉伸，而哑铃后踢动作则让肱三头肌处于一个完全的收缩位置。
接下来，我们开始进入肱三头肌内侧头的训练。三头肌的内侧头是我们在训练中经常忽视的一个部分，它的体积不大，当你完全伸直手肘的时候，你可以从手臂的下方看到三头肌的内侧头。而且很多人在训练内侧头的时候都没有把动作做正确，所以，也就没有能够获得一个很好的训练效果。
内侧头在手臂做完全伸展的时候负责肘部的稳定。在这个部位的训练中最常见的训练错误是，绝大多数的人在肱三头肌的训练中并没有完全伸展肘部，就是这样错过了一点点的伸直手臂的距离，就错失了让内侧头得到最大训练刺激的机会。任何三头肌的训练中伸展肘部后，都要完全的锁定肘部，这样就能充分刺激到三头肌内侧头。
针对肱三头肌内侧头的训练推荐做三头下压、完全伸展的钻石俯卧撑和拇指上翘的哑铃窄距卧推。
动作4 三头下压
做这个动作时需要注意的是，要让手肘完全伸直，否则就不能最大程度的刺激到内侧头。
动作5 钻石俯卧撑
