1.坐在瑜伽垫上，脊背挺直，将右腿放在地面上，右脚跟置于左臀部的外侧，并将左腿从前侧绕过身体，把左膝盖放在右膝盖上方，注意与肚脐成一条直线，左脚置于右边臀部的地面上；
2.两侧的坐骨置于地板，将双手在背后，右臂在上，左臂在下，两手臂主动向后发力，肘关节指向天花板，保持肩膀放松，不要耸肩；
3.大概保持30秒-1分钟左右，随后放松换另一侧练习即可。
3、猫式
猫式是瑜伽中结合柔和与力量的体式，通过延展后背、脊椎与脖颈处，能够缓解因为长期低头、久坐导致的肩颈疼痛和前倾状况，
1.跪于瑜伽垫上，保持双腿膝盖与髋部同宽，双手五指打开稳压瑜伽垫上，注意位于肩部下方，手臂要与地面垂直；
2.深吸气，头向上抬起，感受脖颈和背部的延展；
3.呼气，向下低头拱背，眼睛看向肚脐，将脊柱一节一节有控制的延展放松，练习3-5次左右即可。
4、弓式
弓式可以伸展颈部与脊椎，加强颈部的灵活性与柔韧度，并伸展肩胛骨，减少肩部的僵硬。
1.俯卧在瑜伽垫上，弯曲膝盖，用双手有力抓住脚踝外缘，如果做不到可以用瑜伽带辅助；
2.深吸气，将胸腔和肩膀向上提，深呼气，将双腿向后有力伸展；
3.抬起头，活动颈部，将眼睛凝视前方一点，保持5个呼吸左右。
当然，除了上面这些体式，像战士一式，蛇式，骆驼式等对于脖子前倾也有很不错的改善效果，关键在于坚持练习哦！
