- 前脚掌踩地，跪立在垫面上
- 保持5-8个呼吸
- 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上
- 将左脚前脚背贴地
- 臀部向下坐实垫面，双手放在膝盖上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 然后双脚同时跪立在垫面上
- 脚背贴地，保持5-8个呼吸
动作7-9：
- 自然站立，微微屈双膝
- 将前脚掌用力踩地
- 保持5-8个呼吸，然后前脚背踩地
- 保持5-8个呼吸，最后慢慢的伸直双膝
- 保持5-8个呼吸，重复练习另一侧
第2套
动作1：
- 跪立在垫面上，双脚打开略大于髋部
- 臀部坐在两块瑜伽砖上
- 身体条件还不错的伽人
- 可以选择一块砖或者不用砖
- 保持5-8个呼吸，或者更长时间
动作2：
- 前脚掌踩地，跪立在垫面上
- 保持5-8个呼吸
- 身体条件还不错的伽人
- 可以选择跪立在垫面上
- 双手放在身体前侧支撑或者
- 立直脊柱，双手放在大腿上
- 保持5-8个呼吸，或者更长时间
动作3：
