引体向上肩胛骨下沉,引体向上怎么做到肩胛骨收缩下沉

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-03 01:50:07

引体向上被称为上半身徒手锻炼动作之王,这种称呼一点也不夸张。在做引体向上的时候,我们经常会听到这样一个词“收紧肩胛骨”,收紧肩胛骨的目的是什么?我们为什么要收紧肩胛骨?这篇文章就带大家仔细分析一下。

引体向上肩胛骨下沉,引体向上怎么做到肩胛骨收缩下沉(1)

肩胛骨和我们的后背肌群紧密相关,而且肩胛骨的活动程度直接影响背部肌肉的收缩程度,如果肩胛骨不收缩,那么我们的背部肌肉就无法完整收缩,这样会大大影响背部的锻炼效果,所以在练背的过程中,肩胛骨一定要收缩。

引体向上肩胛骨下沉,引体向上怎么做到肩胛骨收缩下沉(2)

首先,我们来看一下人体背部的骨骼结构(下图)。从图中可以看出,肩胛骨是呈三角形的两块扁平骨,对称地分布在脊柱两侧,肩胛骨内侧及上部分别附着着菱形肌和肩胛提肌,菱形肌和肩胛提肌都属于深层次肌肉。菱形肌的主要作用是使肩胛骨可以完成上提、内收以及下回旋的动作,而且我们还可以看到肱骨是与肩胛骨相连的,肩胛骨后收、下沉的目的就是将肱骨拉回肩关节的关节凹窝里,从而起到稳定肩胛、保护肩关节的作用。

引体向上肩胛骨下沉,引体向上怎么做到肩胛骨收缩下沉(3)

在做引体向上时,会涉及到肘关节内收的动作,这个动作需要肱骨和肩胛骨协作完成,然而在我们悬吊时肩胛骨是被锁死的,这个时候如果想要完成引体向上只能靠手臂的力量,而且此时肱骨并没有完全处在关节囊里,如果发力上拉就会导致肩胛上提,肱骨伸展过多,这就导致背肌不能完全参与其中,也就很容易出现练背时手臂先疲劳的情况,有时甚至会造成肩袖肌群损伤。这就引出了第二个问题,为什么要肩胛骨后收、下沉。

引体向上肩胛骨下沉,引体向上怎么做到肩胛骨收缩下沉(4)

那么,在做引体向上的时候,怎样才能做到肩胛骨后收下沉呢?其实很简单,你只要想着把肱骨的骨关节头拉回关节窝里就可以了,具体该怎么做呢?

步骤:

  1. 双手紧握单杠,手臂伸直,肘关节不要弯曲;
  2. 尝试把胸部向上顶出,想象着用胸部去迎单杠(此时肩胛骨已经内收了);
  3. 自然悬垂时,肩部在耳朵两侧,要使肩胛骨下沉就要想着把耳朵露出来,把头往上伸,感觉有一股力量在向上提。

做到这几点我们就可以很好的把握肩胛骨内收、下沉,在做引体向上的时候就可以更好的刺激背部肌肉。

引体向上肩胛骨下沉,引体向上怎么做到肩胛骨收缩下沉(5)

总结
  1. 引体向上时,肩胛骨内收、下沉的目的是为了稳定肩胛、保护肩关节,减少肩部肌肉代偿。
  2. 肩胛骨内收下沉可以募集更多的背部肌肉,减少手臂代偿,避免做引体向上的时候手臂过早疲劳,更有效地刺背部肌肉。

引体向上肩胛骨下沉,引体向上怎么做到肩胛骨收缩下沉(6)

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