经常做引体向上的好处,长期做引体向上对人有什么好处

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-03 02:09:05

那些每天练引体向上的人,现在都怎么样了?都挺好!事实上,问题在关键首先在于,怎么才算是“每天练引体向上”?

怎么才算“每天练引体向上”?假设几种情况:

第一种情况,全年365天,一天不落,每天都练引体向上,而且一直坚持下去,从未停止。

实话说,这种情况可以忽略,因为几乎不存在。而且这种练法也不会有效。

第二种情况,每周至少安排其中的三天,进行引体向上的训练。每次至少完成30个引体向上。但是这类锻炼者,只练引体向上,其他力量训练一概不做。

第三种情况,每周安排3到4次力量训练,其中至少安排一至两次背部力量训练,其中必定包含引体向上。每次引体向上训练,和其他力量训练动作一样,按组来训练,比如共5组,每组重复10次。

以上虽然是三种假设的情况,但大体涵盖了一般人进行引体向上训练的方案。接下来,可以分别看看,这三种情况下,各自会怎么样?

经常做引体向上的好处,长期做引体向上对人有什么好处(1)

第一种情况:天天练引体,很快就会放弃。

前面已经说了,第一种全年365天,天天练引体的情况,几乎是不存在的。谁会想天天练?还没有开始健身的新手,大多会这么想。但一旦练起来,人们很快就会放弃这样的想法。

对于普通人而言,引体向上绝对属于高难度动作。想要完成一次像样的引体,锻炼者的小臂(提供足够的握力)、肱二头肌、肩部三角肌,以及背部肌群(主要是背阔肌),都必须足够强大、有力才行。

在没有进行足够的退阶练习(比如脚上垫高引体、弹力带引体)之前,大多数人无法完成标准的引体向上。因此,从一个也做不了,到能做组训练,是一个艰苦且相对漫长的过程。客观地说,没几个人熬得过去。

想想你办过几张健身卡了,现在一年去健身房锻炼几次,更别说长年坚持练引体向上了。所以,如果有“天天练引体”的想法,都会在实际训练中,被训练的艰苦、无法快速见效产生的心理折磨等现实困难,快速消解。

放弃引体练习,或者放弃锻炼,是大多数人的选择,因此也就没有“后来怎么样了”一说。

经常做引体向上的好处,长期做引体向上对人有什么好处(2)

第二种情况:只练引体,原地踏步。

事实上,只练引体向上,其他啥动作、啥运动都不练的人,也很少。假设,确实有人每周有三天,会安排练引体。为了产生训练效果,至少应该做到以下两点:

(1)每周至少练三次;

(2)假设分4组练习,每组8次,那么每次的训练量差不多在30个左右。

但以上这个假设的方案只能用于参考,因为每个人的情况都不同。比如新手刚开始每组拉3个,也能产生足够的刺激,也会有效果。

随着训练水平的提高,慢慢每组的引体次数可以提升,但到了一定的阶段后,如果不升级方案,引体的次数就很难提高。

除了引体次数的多少,还有人希望通过引体练出更强壮的背部。然而,引体虽然是练习背部肌肉的王牌动作,但它也不是全能的,比如竖脊肌要练得好,你还得采用别的动作。

另外,背部肌肉围度的增加,单单依靠自身体重,越往后效果也越差,因为你的肌肉力量提高了,而负重却不变,刺激也就不够了。就算你一直坚持练,只能原地踏步。

经常做引体向上的好处,长期做引体向上对人有什么好处(3)

第三种情况:引体向上,只是力量训练的一小部分。

在健身房里,大多数有经验的力量训练者,都会采用“N分化训练”,比如三分化、五分化、甚至有人采用七分化训练。也就是每次只练一或两个身体部位,以期在一次训练中,让某个部位的肌肉达到最佳训练效果。

以最常见的三分化训练来说,“胸、背、腿”三大肌群在一周中进行一次循环训练,背部可能会被练到一或两次。而练习背的那天,肯定又不会只练引体向上这一个动作。

为了更好地刺激背部肌肉,训练者会采用不同的动作,来训练背部不同的肌肉或不同区域的肌肉。比如:引体向上训练背阔肌、杠铃耸肩练习斜方肌、山羊挺身训练竖脊肌;用宽握引体来增加背阔肌的宽度,用窄握引体来刺激背阔肌的下部等等。

如果能够如此,长期规律进行力量训练,那么根本无需天天练引体,也能练出漂亮的背部线条。

如果一定要问:天天练引体的人都怎样了?御行君的看法是,这样的人在准备“天天练”的最初阶段,已经放弃了。而坚持长期规律进行力量训练的人,早就练出魔鬼身材了。

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