●站在辅助带或者箱子上,同伴站在身边协助。
●掌心向外抓住横杆,在椅子或者同伴的帮助下拉起身体。
●缓慢地将身体下降至起始姿势。
2.水平引体向上练习
●使用高度较低的器械作为练习工具,
●双腿前伸,身体保持水平直线,双手握紧住杠,随着横杠的高度不断调整,做水平引体的高度也跟着不断调整。
3.反向引体向上练习
●双手反握住杠,握距与肩同宽,脚离地。
●肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定。
800米/1000米:
1.重复跑练习
●以100─600米为主,每组4─5次。
●速度等于或高于比赛速度,间歇时间要短。
2.变速跑练习
●快跑段落一般为400─1000米。
●变速的次数,则根据具体情况(如:任务,快跑、慢跑的段落,队员的身体情况)而定,一般在5次以上。
●快跑段落的总距离也可适当加长些,•但也不应超过太多。
3.短跑能力练习
●3×60米大幅度地快跑,休息时慢跑返回。
●3×60米慢跑开始逐渐加速,最后10米时达到最高速度,休息时慢跑返回。
●3×60米•高抬腿跑,也可距离由30米逐渐增加到60米,休息时慢跑返回。
●3×60米,跳跃快速跑,休息时慢跑返回。
●3×60米变速跑,20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃,休息时慢跑返回。
●3×60米起跑快速跑练习,休息时慢跑返回。
注意
运动中防止扭伤的自我防护:
1.认真做好运动前的准备活动。剧烈运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是运动前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
2.要正确掌握各种运动的动作要领。学生在运动或比赛中应根据老师教导的动作要领,认真体会和掌握,切不可盲目随意,自行其事。
3.做好场地设备的检查,加强安全防护。运动或比赛之前,老师应对场地设施进行认真检查,运动或比赛时,在各个环节配置人员做好互相防护。
运动中几种情况的自我把握:
1.在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。
2.注意剧烈运动后的“重力休克”。此种情况主要是剧烈运动中的突然停止引起,多是跑后立即坐下或躺下,造成脑部和其他部位缺血、缺氧。因此,赛后必须以逐步减少运动量来过渡,用慢跑、行走、放松体格及深呼吸运动来达到这一目的。
3.在运动中,如发生面色苍白、嘴唇发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚痛、背痛、以及严重的四肢无力、头晕、气短、出冷汗等,或出现对自己的动作难以控制等症状时,应立即停止或禁止运动的进行。
4.运动或考试前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,测试前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5.运动或考试后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。