静蹲的正确姿势,静蹲一般多长时间最好

但是靠强静蹲并不是适合所有人，一些朋友在做靠墙静蹲的时候，会出现膝关节的疼痛。其原因一部分见于靠墙静蹲做的姿势不对，方法不对，而另外一部分很重要的原因是由于有很大一部分人群髌骨的发育并不是特别的正常，并不能适合靠墙静蹲这个动作。

很多朋友都以为靠墙静蹲就是靠住墙之后往下蹲就可以了，这是一个完全错误的想法，很多看似简单的问题都有很多的细节在里面，如果不注意这些细节就容易造成损伤。

●做靠墙静蹲的时候：双膝关节一定不要内扣，这样容易增加膝关节的压力，导致关节疼痛。

●做靠墙静蹲的时候：双膝要与双肩同宽，不要超过肩关节的宽度。

●做靠墙静蹲的时候：膝关节不要超过我们的脚尖。

●做靠墙静蹲的时候：后背要尽量靠住墙壁，否则容易给膝关节增加压力。如果觉得靠墙不舒服，可以在后背放一个瑞士球。

在做靠墙静蹲这个训练的时候，切记操之过急，在刚开始尝试时这个训练的时候不要一次性的蹲到90度，要让自己的膝关节适应这个训练方式。最好的办法是下蹲30度左右，把动作的标准要领先掌握好，之后慢慢的增加下蹲的角度，达到90度与地面平行就可以了。而且在最开始下蹲的时候时间不要过长，十秒到十五秒，最后随着肌肉的强化慢慢的增加角度，慢慢的增加静蹲的时间，建议静蹲的时间不要超过90秒。

如果强度锻炼比较好以后，甚至可以做单膝的靠墙停顿，逐个强化自己的膝关节。

虽然我们每一个人都有两个膝关节，但是每一个人的膝关节结构都是不一样的，在解剖学上会有不同的变异，比如高位髌骨、低位髌骨、比如股骨髁发育异常等。而这其中低位髌骨的患者就不太适合做靠墙静蹲这个动作。低位髌骨的诊断，需要进行x线检查，医生需要进行精准的测算，才能判断患者是否为低位髌骨，大家只要知道理解为髌骨比正常位置要低就好了，下图中间的就是低位髌骨，大家看图就会一目了然，明白低位髌骨和正常髌骨以及高位髌骨的区别。

知道了低位髌骨以后，谢医生再跟大家讲一讲膝关节屈伸过程当中髌骨的位置变化，大家看下图可能会更好的理解，这是一个相对来讲髌骨位置比较正常的屈膝演示动画，髌骨通常在膝关节屈膝达到20度左右的时候开始与后方的股骨接触，随着屈膝角度的加大，髌骨与后方股骨之间的压力会越来越大，接触会越来越紧密。这个图和我们做靠墙静蹲的时候几乎是一模一样的。

但如果人们的髌骨是低位髌骨的话，髌骨与后方骨骨的接触面积会明显的增大，压力也会变得更大，所以患者在做静蹲的时候就会诱发膝盖前方的疼痛，如果出现低位髌骨的人群，强行长时间的做静蹲，很容易造成髌骨软骨的磨损，导致髌骨股骨关节的骨关节炎发生。

另外如果已经存在严重的髌骨-股骨关节骨关节炎的患者做靠强静蹲的时候，也有可能导致疼痛。

靠墙静蹲确实可以很好的强化膝关节，如果您存在上、下楼梯膝关节的酸痛感，觉得上下楼梯时有无力感，那么完全可以通过进行靠墙静蹲的训练，帮助自己强化股四头肌，一般训练一个月左右的时间，症状就会有明显的减轻了。但是在刚开始训练靠墙静蹲的时候，一定要注意细节，不要操之过急，要严格的做到动作标准，速度不要过快，持续的时间不要过长，角度也不要过大。随着训练的熟练程度增加，肌肉的耐受程度增加，慢慢的增加下蹲的角度和静蹲的时间。而如果只要做静蹲，超不过15秒左右，就开始出现明显的关节疼痛，反复尝试均不能进行的话，很可能存在着低位髌骨等髌骨的异常，建议去医院进行膝关节x线检查，明确关节的具体情况，切勿强行训练，否则容易造成关节损害。如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。