在家练腿，有两个动作非常适合健身小白，一个是靠墙深蹲，另一个是徒手自重深蹲。
两类蹲法“一静一动”，乍一看似乎差别不大：毕竟都是让身体从站立状态，转换为屈膝下蹲的模式。真要说哪里不一样，大概就是下蹲后保持时间不太一样。
于是很多人会混淆这两个动作的效果，甚至觉得两种训练方式都能够用来腿部增肌，实现股四头肌围度的突破。这种说法越传越广，不明就里的新手开始用靠墙深蹲代替徒手深蹲……
今天我们就来说说这两个动作的差异，希望能够让在家训练的朋友、健身新手们更加了解动作。咱们健身之前要心里有数，才能让动作的收益最大化，更切合实际需要。
动作模式不同正如我们肉眼所见，靠墙静蹲最大的特点是“静”即保持相同的姿势完成动作，这个过程中身体不需要像深蹲一样，有上下的位移。
这种静力性训练，动作中目标肌群（股四头肌）虽然处于紧绷状态，但肌肉长度不会伴随动作发生拉长和收缩，强度更加固定、刺激效果更为单一。
因此这类训练模式没有明显的增肌效果，但是却更为实用：一方面可以提升下肢肌肉耐力，增强膝关节稳定性；另一方面改善神经肌肉控制，适用于受伤后的康复训练。
如果你是以增肌为目的训练者，只做靠墙深蹲不能让你变得更强，也无法让你的股四头肌分离度更加清晰——回归到深蹲训练中，并从徒手向负重深蹲的模式转变。
这就是为什么那些跑完步、做完HIIT有氧训练后的朋友会很勤奋地练习靠墙静蹲，却很少看到肌肉充盈的壮汉靠在墙边做静蹲——想要利用靠墙深蹲实现肌肉力量和围度的爆发性增长，太难了。
膝关节压力程度不同上边我们提到，靠墙静蹲属于静力训练，对于以增肌为目的的训练者，是没办法通过静蹲实现肌肉的收缩和负重增加的。
靠墙静蹲对于膝关节的压力更小，主要有两个原因：
1.和深蹲相比，靠墙静蹲时身体稳定在墙面上，降低“身体前倾导致重心前移”的可能性。
新手朋友练习深蹲时容易控制不好身体的平衡，蹲着蹲着开始脚尖踩地、脚后跟离地，直接导致膝盖承受的负重增加，结果是动作效果差、受伤风险高。
静蹲模式下，膝盖在身体重心稳定的前提下远离脚尖，对于膝关节的压力更小，做完动作之后不会觉得膝盖不舒服。
2.膝盖屈伸幅度可控，动作安全系数更高。
对于新手来说，深蹲的问题概述起来就两个：蹲不下去、蹲下去了起不来。
深蹲包括了髋屈伸和膝屈伸两部分。深蹲的两个问题，除了股四头肌力量弱之外，无法正确地利用髋屈伸实现身体位置的起落，也是新手在深蹲时遇到的难题。（像我在往期文章中介绍的髋关节铰链，在深蹲、硬拉等复合动作训练时都非常重要。）
