在你开始任何其他的伸展运动之前，你首先要用一个小的硬球(软球也有效)来缓解腘绳肌的紧张和紧绷。把球放在你的腘绳肌下，用力下压，将球从你的臀滚向你的膝盖。每条腿重复1-2分钟。
步骤2：腘绳肌拉伸
既然你的腘绳肌已经被松解了，现在背部着地，握住小腿把一条腿抬起来，用力向下踢腿。然后放松，再把你的腿往身体拉近。每条腿做5-7次。
步骤3：脊柱伸展
“摇摆背”的人通常会从自己的驼背姿势（上背部后凸）发现自己的脊柱很僵硬。通过使用泡沫轴，你能够轻轻地做一些让脊柱伸展动作。首先，将泡沫轴放在上背部的位置，双手放在脑后，上背部向上弯曲抬起。收紧你的腹部，记住动作要轻柔。一组做20次。
步骤4：瑜伽球上腹肌牵拉
如果你患有“摇摆背”，你的下腹部和中腹部肌肉很紧，所以你需要伸展它们。平躺在一个瑜伽球，尽可能拉长胸腔和骨盆间的长度。保持这个伸展动作1-2分钟。
步骤5：胸大肌拉伸
