这个动作简单而且功效显注。杠铃立正划船除了训练三角前束、中束，还可以刺激上背部的斜方肌(Traps)，是一个值得推介的训练。
程度：进阶
主要锻练肌肉群组：三角肌前束、中束(Anterior Deltoid, Lateral Deltoid)
其他锻练肌肉群组：斜方肌(Traps)
动作
1.自然站立，双手垂在腿前，握著杠铃中间，握距比肩部稍窄。
2.肩部发力，慢慢提起杠铃，保持杠铃贴身，两肘保持向外。
3.将杠铃提起直到接近下巴，稍停。
4.循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重覆。
注意事项
1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2.整个动作手肘要比前臂高。
3.切勿借身力和摇摆身体。
4.注意勿以二头肌发力。
组数
保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
