爬楼梯锻炼适合所有人吗?
爬楼梯锻炼你做正确了吗?
应该注意些什么?
爬楼梯的好处:
在爬楼梯锻炼时,随着呼吸的加快,肌肉有节奏地收缩和放松,能加速血液循环,促进人体能量代谢,增加心肌的氧供应量,增强心肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统健康,防止高血压的发生。另外据测算,在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍,比步行多3倍,基本与登山消耗热量相同。
同时, 在爬楼梯过程中,由于腰背部和下肢不停地活动,身体这些部位的肌肉和韧带的力量得到增强,关节功能得到改善,从而保持关节的灵活性,避免僵化现象出现。
此外,爬楼梯消耗体力大,人容易饥饿,食欲变好了,这样能增强消化系统功能。此外,由于腹部反复用力,使得肠蠕动加剧,能够有效防止便秘发生。
爬楼梯对身体会有哪些影响:
其实爬楼梯属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。
爬楼梯时,膝关节要负担体重的3—4倍,以一个体重60公斤的人为例,平路行走时两边膝盖各承重60公斤,但爬楼梯时膝盖负重竟变成高达240公斤,相当于两边膝盖上各扛负了一架钢琴的重量。
而且如果速度加快,对膝盖产生的压力就愈大。而且,爬楼梯时膝关节弯曲度增加,髌骨与股骨之间的压力也相应增加,会加重膝关节疼痛。
因此,身体有特定状况的人最好不要爬楼梯当运动。例如:有膝关节病(如退化性关节炎)的人应尽量少走楼梯,尤其不能提重物上下楼梯。另外,孕妇或过于肥胖的人,爬楼梯对膝关节的压力更大。
而有心血管疾病的人爬楼梯时也要小心,因为心脏对氧气的需求会增加,若一下子氧气不够时,可能导致心肌梗塞,如果没有及时送医救治,甚至可能猝死。
同时中老年人会有不同程度的骨质疏松,身体各部位功能渐差,建议最好也要少爬楼梯。
如果真的想通过爬楼梯来进行锻炼,我们应注意什么?
1、选择空气好的楼梯。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处;封闭过严、比较狭窄的楼梯间也会因光线昏暗导致踏空或摔伤,健身不成反而伤身。
2、开始时,应采取慢速,坚持一段时间, 循序渐进一点一点增加运动量,但是不能过于剧烈, 避免运动过量造成伤害,否则会增加心肺负担。
3、爬楼梯锻炼,要因人而异,量力而行。在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。
4、一般在爬楼训练的时候,都是向上爬楼,这样不仅锻炼你的下肢、跟腱力量,还能有效提高肺活量。但是无论是短距离的多组循环爬楼还是层数较多的长距离爬楼,都应该选择坐电梯下楼。
5、爬楼的时候你要借助楼梯扶手,这样可以减轻腿部和膝盖的负担。如果平时能够多锻炼手臂力量,那么爬楼时身体就能够依靠手臂力量匀速向上。
6、由于爬楼和跑步使用的肌群以及膝盖的受力点都不同,因此如果你准备进行爬楼训练,那么这段期间里,你应该避免路跑,以减少膝盖反复受力的冲击。
7、爬楼训练前,你可以选择5分钟的蹲起跳跃运动,让膝盖附近的肌肉充分活动,有助于防止关节损伤。同时还可以做深蹲和靠墙静蹲来加强膝关节附近的肌肉力量。
主播:胡泉
值班主编:王娟