- 俯卧，双手放在身体两侧，指尖朝前
- 手肘贴地，相互平行，吸气抬头看前方
- 胸腔上提，肩胛内收，脚背压地
- 保持5-8个呼吸，还原俯卧
05
- 仰卧，右腿向前伸直，脚跟脚枕向远蹬
- 屈左膝，左脚掌套伸展带，手抓伸展带
- 吸气小腿向上垂直，呼气慢慢伸直膝盖
- 双肩向下沉向地面，左髋去向右脚方向
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
06
- 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
- 双手环抱小腿或大腿后侧，骶骨压地
- 吸气延展，呼气大腿拉向腹部
- 双肩向下放松，保持5-8个呼吸
07
- 仰卧，双腿向前伸直，膝盖垫毛毯
- 双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
- 轻轻抬离臀部，朝脚后跟方向慢慢落地
- 双手放在身体两侧，掌心朝上
- 身体完全放松，轻轻闭上双眼
- 感知呼吸，清除杂念，保持5-10分钟
