练习方法
☆ 侧卧,左手托头,右手放于肚脐前。右手手指大大张开,掌心向下用力撑地,保障平衡。后脑勺、肩膀、臀部和脚跟大致在一个平面上,身体形成一条直线;
☆ 吸气绷直脚尖,将上侧腿慢慢抬高40~50厘米并伸直,保持2秒;
☆ 呼气,腿缓慢放下,重复做10次;
☆ 仰卧休息,调整呼吸,然后换身体另一侧重复上述动作。
注意:手肘、骨盆、另一侧脚成一条直线。
猫拱背
该动作能拉伸、强壮背部肌肉,增强脊柱弹性,从而缓解背痛。
练习方法
☆ 跪姿,双手和双膝着地,手臂伸直,双手下压;
☆ 慢慢吸气,脊柱轻缓下凹,臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上;
☆ 慢慢呼气,拱起整个后背,头下垂,将肚脐拉向脊柱,臀部内收;
☆ 重复做8~10 次。
注意:5根手指大大分开,可减缓手腕压力。若仍有不适,可将毛巾卷起,掌根压在毛巾边缘。
超人式
该动作有利于强壮背伸肌。
练习方法
☆ 俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松;
☆ 双臂向上、向前伸展,双腿略微抬离地面,以胯为支撑点;
☆ 尽可能延展双手与双脚之间的距离,保持2秒回到初始姿势,重复10次。
注意:该动作忌幅度过大、速度过快,单次也不用维持太久,以免伤腰。
坐姿下背部旋转式伸展
该动作能锻炼核心肌肉群,增强背部力量。