我们经常在游泳时听人提到“核心肌群”：
蛙泳时有人说“核心肌群”没有收紧，所以你的蹬腿就没有髋部发力、你也“漂”不起来。
自由泳时要“圆木滚动，就要收紧核心肌群”，否则你就“滚不起来”，游起来七扭八歪。
仰泳时屁股和双腿下沉是因为没有收紧“核心肌群”，所以你“躺不到水面上”。
蝶泳时，你的腹部核心肌群收不紧，别说蝶了，你软绵绵的身体在水里更是寸步难行，腹部核心肌群更是蝶泳发力的重要部位！
那么，什么是”核心肌群“呢？为什么要锻炼腹部核心肌群？它到底在四种泳姿中起什么作用？怎么锻炼腹部核心肌群，来让游泳的效率更高呢？
一、什么是核心肌群？
核心肌群，指的是位于腹部前后，环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。
核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。
如果核心肌群没有锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。
借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。
二、为什么要锻炼腹部核心肌群？
为什么要锻炼腹部核心肌群？
1、腹部核心肌群对我们的脊椎起到稳定和保护作用，这一圈的肌群就像一个结实、有弹性的圆桶，保护着我们的脊柱。比如，强壮的核心肌群在你做上半身向下及抬起的活动时，很好地保护了腰椎，如果你平时没有有意识地锻炼核心肌群，你的腰椎很容易受伤，这也是很多人患有腰椎间盘突出症的原因，就是核心肌群没有力量，保护不了脊柱。
游泳时，如果没有强有力的核心肌群保护，你的蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳就很容易塌腰，时间长了，腰椎承受不了，很容易腰疼。
2、同时，腹部核心肌群又是运动时力量的来源，所有的运动，如果没有核心肌群的参与，效果会大打折扣，甚至有些动作你都无法完成。比如，仰泳时如果你的核心肌群没有力量，你是无法仰躺在水面上的；自由泳中，核心肌群没有力量，你很难做到“圆木滚动”。
3、核心肌群能够让你保持正确的身体姿势，只有正确的身体姿势，才能在运动中不仅保护好脊柱，同时发挥最大的效率。
游泳中，只有核心肌群结实、有力，才能使身体形成良好的流线型，减少水的阻力，提高游泳的速度；另外，只有核心肌群强壮、有力，才能形成有效的髋部发力，带动双腿实现高效的打水效率。
三、它到底在四种泳姿中起什么作用？
蛙泳中，只有核心肌群有力，才能更好地使髋部发力，蹬夹水的效率才高；核心肌群的收紧，在蛙泳划手、蹬夹水结束后的漂浮阶段才能形成良好的流线型，减少水的阻力。
自由泳中，同样的，紧实、有力的核心肌群，使髋部发力更好地大腿带小腿，形成鞭状打腿；紧实的核心肌群，也使“圆木滚动”得以实现；在滑行阶段，良好的流线型能够最大程度地减小水的阻力。
仰泳中，只有收紧核心肌群，腰部才能在水面上挺起来，同时带动臀肌收紧，使得臀部和双腿能够与上半身保持在一条直线上，与水面平行，只有这样整个身体才能够始终躺在水面上，双腿才可以实现打腿不下沉。
蝶泳中，身体在水中的游进状态是呈波浪起伏状的，就像海豚一样，腿的起落都是来自于腰脊，更要做到收腹提臀，没有一个强健、有力的核心肌群是根本游不了蝶泳的。
四、怎么锻炼腹部核心肌群，来让游泳的效率更高呢？
能够锻炼到腹部核心肌群的运动有很多，今天先为大家介绍1种瑜伽体式：
山式：
瑜伽山式，使你学会正确地站立，增强你对自己身体的意识，使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感。这些也是在水中需要学会建立的正确的身体姿态，并且也一样需要找到稳固、稳定、力量和宁静感。
山式是所有瑜伽体式的基础，其实，正确的站立也是所有运动的基础。如果一个人体态不良，没有正确的站姿、坐姿，在运动中很容易给身体带来损伤。
我建议大家在初次练习这个体式的时候，可以选择靠墙站立，并且把双手像上图中那样，双手合十高举过头。
因为这样不仅可以更强烈地感受到核心肌群的存在和收紧，还因为仰泳、自由泳、和蛙泳在漂浮和滑行阶段，都有这样伸展身体的状态，这样可以更好地拉伸身体，使你在水中游进的时候知道如何伸展身体、收紧核心肌群，这就是在水中最好地保持身体流线型的练习，既有收紧，又有放松！
具体做法：
最好靠墙练习。
整个身体紧贴墙壁站立，保持你的身体的9个点贴墙——后脑勺、两个肩胛骨、臀部的两个臀尖、两个小腿肚子最突出的部位、两个脚后跟，你的后腰与墙壁之间应该只能容纳下一只手掌的厚度，收紧腹部肌群。
这个时候，你可能感觉到身体前倾，整个身体无法贴墙站立，这就说明你平时的体态不良！
保持头部直立、正视前方；头部、颈部、脊柱保持在一条直线上，收紧臀部。
在肌肉不紧绷的情况下，伸展颈部，内收并上提腹部、上提胸骨、扩展胸廓。
双腿垂直于地面，身体的重量落于两脚足弓中心。然后，脚跟和前脚掌下压地面，使双脚内缘和外沿的受力均匀，接着，有意识地将身体的大部分重量放在两脚的脚跟上，保持整个体式3-5个呼吸。
在所有步骤中保持正常的呼吸。
你可以试着双手合十高举过头，或者双手叠放、上臂加紧双耳，手臂紧贴墙壁，向上伸展。这样可以让你更好地找到在水中漂浮时是怎样收紧腹部核心肌群、伸展身体的感觉。
这也是游泳运动员游泳时，在水中的身体状态。个人建议，想要学好游泳，还是要向专业看齐，可能我们达不到专业运动员的水平，但至少能让我们学得更好、效率更高一些。
所以，在游泳时，核心肌群的锻炼在仰、自、蛙、蝶等各种泳姿中都是十分重要和必要的，平时都要有意识地加强核心肌群的锻炼，这样才能在游泳的时候既能保护到你的脊柱，同时更是游得好、游得高效的基础。
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