仰泳时腹部是鼓的还是收紧的,蛙泳腹部收紧动态图

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-04 16:56:07

我们经常在游泳时听人提到“核心肌群”:

蛙泳时有人说“核心肌群”没有收紧,所以你的蹬腿就没有髋部发力、你也“漂”不起来。

自由泳时要“圆木滚动,就要收紧核心肌群”,否则你就“滚不起来”,游起来七扭八歪。

仰泳时屁股和双腿下沉是因为没有收紧“核心肌群”,所以你“躺不到水面上”。

蝶泳时,你的腹部核心肌群收不紧,别说蝶了,你软绵绵的身体在水里更是寸步难行,腹部核心肌群更是蝶泳发力的重要部位!

那么,什么是”核心肌群“呢?为什么要锻炼腹部核心肌群?它到底在四种泳姿中起什么作用?怎么锻炼腹部核心肌群,来让游泳的效率更高呢?

一、什么是核心肌群?

核心肌群,指的是位于腹部前后,环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,那终究只是个空架子。

如果核心肌群没有锻炼好,其他部位再怎么锻炼,整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。

仰泳时腹部是鼓的还是收紧的,蛙泳腹部收紧动态图(1)

二、为什么要锻炼腹部核心肌群?

为什么要锻炼腹部核心肌群?

1、腹部核心肌群对我们的脊椎起到稳定和保护作用,这一圈的肌群就像一个结实、有弹性的圆桶,保护着我们的脊柱。比如,强壮的核心肌群在你做上半身向下及抬起的活动时,很好地保护了腰椎,如果你平时没有有意识地锻炼核心肌群,你的腰椎很容易受伤,这也是很多人患有腰椎间盘突出症的原因,就是核心肌群没有力量,保护不了脊柱。

游泳时,如果没有强有力的核心肌群保护,你的蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳就很容易塌腰,时间长了,腰椎承受不了,很容易腰疼。

2、同时,腹部核心肌群又是运动时力量的来源,所有的运动,如果没有核心肌群的参与,效果会大打折扣,甚至有些动作你都无法完成。比如,仰泳时如果你的核心肌群没有力量,你是无法仰躺在水面上的;自由泳中,核心肌群没有力量,你很难做到“圆木滚动”。

3、核心肌群能够让你保持正确的身体姿势,只有正确的身体姿势,才能在运动中不仅保护好脊柱,同时发挥最大的效率。

游泳中,只有核心肌群结实、有力,才能使身体形成良好的流线型,减少水的阻力,提高游泳的速度;另外,只有核心肌群强壮、有力,才能形成有效的髋部发力,带动双腿实现高效的打水效率。

仰泳时腹部是鼓的还是收紧的,蛙泳腹部收紧动态图(2)

、它到底在四种泳姿中起什么作用?

蛙泳中,只有核心肌群有力,才能更好地使髋部发力,蹬夹水的效率才高;核心肌群的收紧,在蛙泳划手、蹬夹水结束后的漂浮阶段才能形成良好的流线型,减少水的阻力。

自由泳中,同样的,紧实、有力的核心肌群,使髋部发力更好地大腿带小腿,形成鞭状打腿;紧实的核心肌群,也使“圆木滚动”得以实现;在滑行阶段,良好的流线型能够最大程度地减小水的阻力。

仰泳中,只有收紧核心肌群,腰部才能在水面上挺起来,同时带动臀肌收紧,使得臀部和双腿能够与上半身保持在一条直线上,与水面平行,只有这样整个身体才能够始终躺在水面上,双腿才可以实现打腿不下沉。

蝶泳中,身体在水中的游进状态是呈波浪起伏状的,就像海豚一样,腿的起落都是来自于腰脊,更要做到收腹提臀,没有一个强健、有力的核心肌群是根本游不了蝶泳的。

四、怎么锻炼腹部核心肌群,来让游泳的效率更高呢?

能够锻炼到腹部核心肌群的运动有很多,今天先为大家介绍1种瑜伽体式:

山式:

仰泳时腹部是鼓的还是收紧的,蛙泳腹部收紧动态图(3)

瑜伽山式使你学会正确地站立,增强你对自己身体的意识,使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感。这些也是在水中需要学会建立的正确的身体姿态,并且也一样需要找到稳固、稳定、力量和宁静感。

山式是所有瑜伽体式的基础,其实,正确的站立也是所有运动的基础。如果一个人体态不良,没有正确的站姿、坐姿,在运动中很容易给身体带来损伤。

我建议大家在初次练习这个体式的时候,可以选择靠墙站立,并且把双手像上图中那样,双手合十高举过头。

因为这样不仅可以更强烈地感受到核心肌群的存在和收紧,还因为仰泳、自由泳、和蛙泳在漂浮和滑行阶段,都有这样伸展身体的状态,这样可以更好地拉伸身体,使你在水中游进的时候知道如何伸展身体、收紧核心肌群,这就是在水中最好地保持身体流线型的练习,既有收紧,又有放松!

仰泳时腹部是鼓的还是收紧的,蛙泳腹部收紧动态图(4)

具体做法

最好靠墙练习。

整个身体紧贴墙壁站立,保持你的身体的9个点贴墙——后脑勺、两个肩胛骨、臀部的两个臀尖、两个小腿肚子最突出的部位、两个脚后跟,你的后腰与墙壁之间应该只能容纳下一只手掌的厚度,收紧腹部肌群。

这个时候,你可能感觉到身体前倾,整个身体无法贴墙站立,这就说明你平时的体态不良!

保持头部直立、正视前方;头部、颈部、脊柱保持在一条直线上,收紧臀部。

在肌肉不紧绷的情况下,伸展颈部,内收并上提腹部、上提胸骨、扩展胸廓。

双腿垂直于地面,身体的重量落于两脚足弓中心。然后,脚跟和前脚掌下压地面,使双脚内缘和外沿的受力均匀,接着,有意识地将身体的大部分重量放在两脚的脚跟上,保持整个体式3-5个呼吸。

在所有步骤中保持正常的呼吸。

仰泳时腹部是鼓的还是收紧的,蛙泳腹部收紧动态图(5)

你可以试着双手合十高举过头,或者双手叠放、上臂加紧双耳,手臂紧贴墙壁,向上伸展。这样可以让你更好地找到在水中漂浮时是怎样收紧腹部核心肌群、伸展身体的感觉。

这也是游泳运动员游泳时,在水中的身体状态。个人建议,想要学好游泳,还是要向专业看齐,可能我们达不到专业运动员的水平,但至少能让我们学得更好、效率更高一些。

所以,在游泳时,核心肌群的锻炼在仰、自、蛙、蝶等各种泳姿中都是十分重要和必要的,平时都要有意识地加强核心肌群的锻炼,这样才能在游泳的时候既能保护到你的脊柱,同时更是游得好、游得高效的基础。

仰泳时腹部是鼓的还是收紧的,蛙泳腹部收紧动态图(6)

想学游泳的小伙伴们,你学会吗?如果有什么问题,欢迎私信交流哦。我是爱游泳、爱瑜伽的六零后逆风飞扬sy,如果你有收获,欢迎点赞、关注、评论、转发哦。今后,我还会有更多关于游泳、瑜伽方面的分享,敬请期待!

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