大家好,我是悠米爱健身。
以前提起练腹肌,很多人都会想到仰卧起坐,结果练了半年到1年左右的时间,不但腹肌没练出来,反而还有颈部和腰部酸痛感。
后来一些专业健身人士会告诉你“训练仰卧起坐伤腰,而且浪费时间”,他们会建议你直接做改良版动作“卷腹”,只要按照他们的方法训练,练出6块腹肌很简单。
1.卷腹的优点有人就会问了:如果每天做100个卷腹,连续坚持30天,可以练出腹肌吗?
传统的仰卧起坐,采用双腿屈膝、双手抱头的仰卧姿势,需要将头部和整个背部上抬,直至呈现完全坐立姿势。
在此过程中,整个脊柱弯曲幅度较大,后半程下背部上抬,需要用到腰腹部核心力量,往往还要借助颈部向前的驱动力以及双腿的力量,如此才能完全坐立。
改良后的卷腹,在双腿屈膝和仰卧姿势不变的前提下,双手的位置移动到了头部两侧。
只需要做到肩胛骨上抬悬空,腹肌向心收缩的过程就结束了,顶部略微停顿便有了等长收缩,下放回位时可以放慢速度,便有了离心收缩的过程,如此腹肌的三种收缩方式都齐全了。
卷腹的优点在于:它将原来仰卧起坐的全程动作改为了半程动作,由起身坐立改为了肩胛骨上抬,最大程度减少了腰部的压力,更容易找到腹肌收缩感和泵感效果。
2.每天做100个卷腹,坚持30天能练出腹肌吗?