体脂22%先增肌还是先减脂,体脂率高先减脂还是先增肌

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-06 16:42:56

合理的体脂率能最大化增肌效率

2 维持心肺功能水平

在健身房长期规律力量训练,极少做有氧的人,你们一定会发现一个现象:长期不做有氧,自己的心肺功能下降得十分厉害!

拿我个人举例,去年一年几乎没进行过规律的有氧训练,有一天晚上出门忘记带电梯卡,然后回家很晚没法跟别人蹭电梯,于是毅然决定大半夜的自己爬上22楼......

我之前对自己的认知里,不用说是22楼,就算是一口气50楼也应该不在话下,但当晚真的是刷新我对自己心肺功能的认知,可能是时间太晚,也可能是爬的速度太快,回家后坐床上缓了好大一会才回过神来,但终归是让我认识到了自己心肺功能下降的这个事实。

于是在之后的训练中,我刻意加入了有氧心肺功能的训练,一周保证2次有氧,真的会让你的训练,乃至生活增添新的色彩。记住你不是一尊肌肉雕塑,如果你并非竞技职业选手,维持自身机能的有效性,提高自身运动力能并伴随肌肉美感,是你应该追求的

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维持自身机能的有效性,提高自身运动力能并伴随肌肉美感

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二 如何安排有氧能减少肌肉流失?

这个问题需要一分为二,分情况讨论。

1 增肌困难户,本身肌肉量不足

如果你本身是一个萌新萌新的健身新手,如何安排有氧能减少肌肉流失,这个问题就会变成:有氧是否会阻碍肌肉生长?

我的回答是,这取决于你力量训练和有氧的比重,如果你的力量训练占据主要时间和更高地位,适度的有氧反而会提高你力量训练的水平,两者相辅相成。建议:每周力量训练不低于4次,有氧训练不多于3次。

2 健身老手,肌肉水平较高

作为一个肌肉基数可以的健身老手,在减脂期肌肉流失几乎不可避免。

不管我们是控制饮食还是加入有氧,在存在热量缺口的情况下,一定会有一部分肌肉的流失,这也是为什么我们看到很多职业选手上台时会比平时小两圈,一方面是体脂肪少了,另一方面就是肌肉也会出现一定程度缩水。

所以有氧的安排应当遵循两个原则,分别是低强度,持续性。低强度意味着你应当采用难度较低的有氧形式,如慢走,慢跑,椭圆仪等,避免高强度有氧消耗更多的身体能量造成更多肌肉流失,持续性意味着我们应该把有氧均匀的分配到一周当中,而非在个别几天进行长时间有氧。

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最后,有氧其实不必背锅

我们今天整篇文章都在讨论增肌期能否做有氧,有氧会不会影响肌肉增长,减脂期如何安排有氧能减少肌肉流失。熟不知有氧其实背了大锅,为什么?

很多时候,你不长肌肉,或者你减脂掉更多的肌肉的原因,并不是有氧做多了,而是你的力量训练强度没有跟上,或者你的饮食或蛋白质补充没有跟上,造成的肌肉的分解流失。你不妨去设想一下,增肌期你不长肌肉,为啥长了脂肪呢?是不是你的力量训练没有到位或者蛋白质补充不到位?减脂期你为啥掉这么多肌肉,是不是一味强调低热量造成蛋白质摄入不足或者睡眠不充分?

总之,考虑你的身体需要的所有必要的资源来合成肌肉。你需要良好的营养来提供肌肉生长所需的蛋白质,碳水化合物和脂肪来为你的高强度锻炼提供能量,并增强你的恢复力。你也需要休息和恢复时间,让你的身体重建和增加你的肌肉质量。所以这锅有氧大可不必背!

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