本文适合所有健身爱好者
内容标签：最佳有效刺激 训练量迷宫 肩部突击 体脂门槛
答疑者：陆肆壹
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内容标签：最佳有效刺激 训练量迷宫 肩部突击 体脂门槛
答疑者：陆肆壹
问：一直不是很清楚，胸背腿大肌群，需要做多少组。如背：引体向上4组到力竭，高位下拉10*4组，站姿划船10*4，坐姿划船对握10*4，俯身哑铃划船各10*4，器械划船宽握10*4，绳索面拉10*5。7个动作，总7*4=28组。会不会太多？
答：想知道诚实的回答吗[微笑]？——将你的总组数减掉20组都不为过！
当你每天都在想着如何用更多的组数、更长的时间来彻底摧毁一块肌肉时，你就陷入了根本性的误解。一种早在20多年前多里安耶茨就已明确指出的误解：“疲劳不会长肌肉，渐进负荷才会！而一旦身体过于疲劳，你就无法正确地渐进负荷。许多人将疲劳与超负荷(Progressive Overload)混淆了。你要逻辑思考一下才能把两者分开。”
( 耶茨父子 )
训练量过高不仅使得肌肉过于疲劳(难以恢复和变大)，更糟的是神经和其它系统也会受到创伤。所以，能否获得进步并不取决于你练得更久，而取决于你练得比别人聪明潇洒。
在抗阻训练领域，最顶尖的专家都做出了这样的推论：你从一次训练中所能获得的最佳增长刺激是有限的(Dankel et al.，2016)。
举个例子：某块肌肉的最佳增长刺激可能是6-8组，超过这个量就会变成“多余的无效组”，甚至“起反作用的破坏组”。
人体是一个具备高度自我调节能力的有机体，它并不是盲目工作的机器。在训练量刚刚好的情况下，它会接受到正确的信号：恢复，然后立即变得更强壮！，而训练量明显超出时，你创造的信号则类似于：破坏太严重，动用所有资源去恢复，暂时不考虑变得更强壮...
所以，假设只做6-8组，那么正常人每隔3-5天就能彻底恢复并发生超量补偿，有足够的条件在相同肌群上再次做出渐进负荷(在6-8组中都提高训练难度)。
但按照你的方法，非但无法在短时间内恢复，且渐进负荷的难度极大(或者说完全不可能)。因为你不能指望每次训练28组，组组都能提高难度。我可以断定，到了每次训练的后期，你已经沦陷于极低的动作质量、以及磨洋工式的小重量。
那么，假如我站在你的立场上，会这样编排计划：(方案1)引体向上4组 坐姿划船3组；或(方案2)引体向上3组 坐姿划船3组 直臂下压2组；然后余下的时间练习另一个身体部位，同样只做6-8组。最终，你单次训练的总组数应该控制在15组以内。
阿诺德·施瓦辛格是健美历史上最典型的超高训练量代表，他的名气太大了，以至于健身爱好者喜欢优先模仿他的训练方法。但人们却没有他那样万中无一的“耐高训练量”基因，这是悲剧的开始。
对于普通人来说，以6-8组为标准会进步得更快，获得更持久的肌肉和力量增长。
更为重要的是，这能让各个身体系统免受灾难，维护健康和长寿水平。
问：180，体重80kg，26岁练了2年了，卧推一直卡在60kg上不去，每次练胸的动作就平板卧推，上斜卧推和哑铃卧推，这是容量不够么？
答：这是另一种对训练量的常见误解。在真实的生理逻辑中，增长力量所需的训练量远比增长肌肉更低。
你安排了3个卧推类动作，我假设你每个动作5个正式组，这样就已经15组了。但其实，即便你只做一个动作平板卧推(3组5次)，其带来的力量增长效果也绝对超过这15组！
